quarta-feira, março 30

Mal Estar ao fazer Desporto:





Olá a todos e a todas,

Cá estou eu novamente a tentar ajudar as vossas performances nas guerras que disputam.
Eu hoje irei falar-vos do mal estar enquanto estamos a fazer desporto e como resolve-lo.
Todos nós já sentimos mal, por um motivo ou outro, a fazer desporto certo?
O desporto é algo maravilhoso mas no entanto deveremos ter consciência que existem algumas barreiras a qual não deveremos ultrapassar, colocando em perigo o bem que queremos fazer.
Sendo assim vou vós apresentar alguns sintomas que deveremos saber enquanto desportistas




1. Frequência Cardíaca Máxima: Para sabermos a nossa FC temos que fazer alguns testes antes.

Antes demais deveremos saber a nossa pulsação em repouso.Antes de levantarmos da cama meçam a vossa pulsação durante um minuto. Se não sabe medir é só ver a foto acima. Para que já temos as nossas pulsações no repouso falta saber o máximo. Para isso temos que fazer um esforço progressivo até chegarmos ao nosso limite ou então uma prova de esforço. Agora temos tudo o que necessitamos.

Agora basta fazer a seguinte formula:


FC de trabalho = (FC máxima – FC repouso) x 100 / percenta­gem da máxima x FC repouso

Exemplo: as tuas pulsações máximas são de 189 e a tua FC de repouso 62 por minuto. Para correr a 85% da FC máxima, (189-62) x 0,85 + 62 = 159,55. o que dá 170 pulsações por minuto aproximadamente.





2. Respiração ofegante: Se sentir a sua respiração demasiada ofegante, reduza o seu exercício de modo que consiga estabelecer novamente o ritmo cardíaco. Nunca deverá parar de repente. Faça-o progressivamente.




3. Cãibras: Quando se tem uma cãibra deveremos logo de imediato parar e alongar o músculo em questão. Depois de a dor passar, convém parares o exercício que se estava a fazer , uma vez que o mais provável é que a cãibra se repita com mais intensidade se continuares a forçar.

4. Tonturas: Mal se aperceba que tem tonturas deverá parar progressivamente e sentar-se até recuperar. No caso de não recuperar um pacote de açúcar resolve bem esta questão.

Faça desporto sempre com segurança. O objectivo de fazer desporto não é sentir-se mal, mas sim um bem estar geral


Saudações desportivas,

segunda-feira, março 28

Mais uma etapa da minha vida

Olá a todos e a todas,
Desta vez não vós venho indicar nenhuma dica ou algo semelhante! desta vez venho partilhar convosco uma felicidade que me ocorreu a duas semanas atrás!
Comunico só agora após algumas pressões de pessoal que sabiam .. Não gosto nada de mostrar estas coisas mas pronto cá vai =)



Comecei a estagiar num ginásio onde eu faço exercício. Amo imenso ajudar as pessoas... cada vez mais sei que é a minha vocação ajudar. Ajudar ajudar ajudar =)

domingo, março 27

Abdominais de Ferro



Ola a todos e a todas,


O sonho de qualquer homem, que pense em ter um corpo definido, pensa em como conseguir uns abdominais de aço. Se o teu objectivo é ter uns abdominais que fazem os olhos de qualquer pessoa suspirar, saiba que com determinação eles estão ao seu alcance.

Seja Realista

Desenvolver os músculos abdominais não é difícil, no entanto levantar a t-shirt e fazer com que se notem é outra história. A zona abdominal é perita em armazenar gordura, podendo ter uns abdominais invejáveis por baixo de um tecido adiposo, que por muito que treine tende a não desaparecer para dar lugar aos invejáveis 6 pack.
Tudo varia de homem para homem, pois para uns basta umas idas ao ginásio enquanto para outros, é quase necessário lá viverem os seus dias. Tal como cada um de nós tem um tipo de corpo, os abdominais de cada um também são fisicamente diferentes. Por muito que os tenha bem visíveis, eles serão sempre diferentes de outra pessoa. É bom que esteja ciente deste factor pois quando eles começarem a ser visíveis a olho nu, podem não surgir exactamente como estava à espera, no entanto isto não é para desmotivar, e acredite... depois do seu tempo e trabalho investido em exercício e numa boa dieta, eles surgirão; e conforme forem aparecendo a sua autoconfiança irá subir também.

A Alimentação É 85%

Pois parece estranho, mas os abdominais são conseguidos mais través do que se come, do que o que se trabalha no ginásio, embora não se consigam abdominais sem uma conjugação dos 2 elementos. O grande problema em evidenciar os abdominais é conseguir retirar a gordura de cima deles. Sejamos realistas: para conseguir uns abdominais de sucesso é necessária uma rigidez de soldado na alimentação. Se você não é pessoa de abdicar do que come, então esqueça os abdominais de aço.
Uma dieta rica em proteína incluindo a ingestão de gordura – vegetal – e em carboidratos relativamente moderada é a base alimentar de quem deseja conseguir uns bons abdominais. Este tipo de dieta ajuda a controlar o nível de insulina, que é o maior responsável pelo armazenamento de gordura corporal. Muitos homens optam por uma dieta mais à base de carboidratos, o que também pode funcionar, mas uma dieta mais moderada em carboidratos significa comer menos calorias, mais facilmente.

Treinar Os 15%

Bem, na realidade apenas uma dieta também não é tudo, os restantes 15% de esforço estão no exercício físico. Os músculos abdominais são o centro do corpo e na realidade acabam por ser treinados através de todos os exercícios que se façam, no entanto existem uns mais específicos que ajudam a fortalecer esta zona. Se depois de treinar o seu corpo com a alimentação fizer os seguintes exercícios, a obtenção de uns abdominais definidos será um pequeno passo.

Exercício com objectos

Quando estiver a decidir que exercícios executar para treinar os seus abdominais, pense sempre em exercícios que impliquem o seu desequilíbrio. Desta forma os seus músculos abdominais serão obrigados a fazer mais esforço. O uso de uma bola de ginástica pode ser uma boa ajuda. Deitado no chão de barriga para cima, com a bola entre ambos os pés, palmas das mãos no chão, segure a bola com as suas pernas durante todo o exercício. Esticando as pernas ao memo tempo que faz a elevação do tronco e encolhendo-as quando descer o tronco. Tenha sempre em consideração que quando eleva o tronco deve expirar e quando o desce deve inspirar, isto para que os seus abdominais se desenvolvam da melhor forma.

Exercício com peso

O tecido muscular só cresce se for esforçado com peso, por isso se pretende aumentar o tamanho dos seus abdominais, usar peso no exercício abdominal é o ideal. Coloque peso no peito quando fizer exercícios abdominais frontais e peso nos ombros quando fizer exercícios abdominais laterais. 

Exercício com torções

Este tipo de exercício abdominal é um dos melhores para treinar os abdominais. Deitado de costas expire com força e, com as mãos atrás da nuca, rode a parte superior do corpo da esquerda para a direita enquanto mantém as pernas flectidas com os pés no chão e as ancas na mesma posição. Este exercício é bom para treinar os oblíquos exteriores, bem como todos os músculos da zona abdominal. No próximo exercício repita o mesmo com os movimentos da direita para a esquerda. Deve fazer pelo menos 6 com cerca de 10 repetições.

Exercício com contracções

Outros excelentes exercícios para os abdominais são os que implicam uma contracção dos músculos durante um período de tempo maior que o usual. Isto faz com que os abdominais “aprendam” a ficar contraídos, permitindo que os abdominais se notem ainda mais.

Quanto mais tempo tiver os seus abdominais contraídos mais eles se habituarão a esta posição. Fazer o máximo de exercícios desta natureza esculpirá os seus abdominais ainda mais. Este tipo de exercícios devem ser incluídos numa rotina de outros, para que mantenha pelo menos 15 segundos os abdominais contraídos ao máximo e depois pare. Isto deve ser feito cerca de 10 vezes por dia para se notar resultados dentro de algumas semanas.

sábado, março 26

Fazer dieta!

Olá a todos e a todas, 
O que é fazer dieta?
Fazer dieta é um compromisso, e nem sempre os compromissos duram o tempo que se deseja. Porém, se quiser perder peso e viver de forma mais saudável, se alimentar melhor deve estar nos seus planos, começando hoje a mudar os seus hábitos alimentares. Pode pensar que a comida mais saudável pode ser mais dispendiosa, mas a pizza e o hambúrguer e todos os maus snacks que come, com o tempo, começam a fazer os seus estragos. Quanto pior comer, pior se sentirá. Por isso mude, e não amanhã ou para a semana, comece já a sua dieta.

1.   Mude As Porções

Se há algo fácil de fazer, é mudar as porções do que come. Para deixar de comer até sentir o seu estômago a rebentar, encha menos o prato. O seu estômago é do tamanho do seu punho, se comer mais do que isso só o estará a expandir. Mude o tamanho do seu prato, nem que seja para um prato de sobremesa, e comece por comer apenas o que esse prato levar, e nada mais.

2.   Não Coma Até Estar Cheio

Coma até estar satisfeito e não até estar cheio! Nem que para isso tenha de beber 2 copos de água à refeição. O cérebro demora o seu tempo a sentir que o estômago está cheio, por isso, coma devagar, para que o cérebro tenha tempo de receber o impulso que lhe diz que já está satisfeito. Isto pode ser duro durante os primeiros 3 ou 4 dias, mas logo depois o seu estômago adapta-se.

3.   Tenha Paciência

Não queira já amanhã passar a comer metade do que come hoje. Faça uma transição com calma, porque senão a sua dieta irá falhar. Deve começar por usar um prato mais pequeno do que usa agora, e depois outro mais pequeno, e por aí adiante. Se não gosta de legumes, comece pouco a pouco a incluí-los na sua refeição (está comprovado que é necessário comer pelo menos durante 12 dias um alimento de que não se aprecie, para se habituar a gostar dele). Comece a incluir um acompanhamento de salada no seu prato, depois vá aumentando o acompanhamento das verduras e diminuindo o arroz e a batata. Até ficar quase com verduras e uma porção de proteína, de preferência magra, como peixe ou galinha.

4.   Sede? Beba Água

Alguns refrigerantes têm o equivalente a 80 gramas de açúcar por cada 100 ml! Outros têm menos, mas nada substitui um bom copo de água. Se não gosta de água simples, beba água com gás e umas gotas de limão, será algo diferente, mas significativamente muito menos calórico. Pouco a pouco, comece a substituir.

5.   Tenha Uma Base De Reforço Positivo

O problema não reside em comer apenas uma refeição saudável, reside em comer todas, ou em desfrutar maioritariamente de uma dieta saudável. A tentação está sempre ali ao lado,e o quebrar o hábito é saudável, mas por rara excepção e não por rotina. Peça à sua namorada(o), colegas de trabalho para não o deixarem comer coisas que não deve, e para comerem esses alimentos longe da sua visão. Se forem seus amigos irão respeitar a sua decisão e ajudá-lo nesta fase. Não tenha medo ou vergonha de pedir ajuda.

6.   Livre-Se Das Porcarias De Casa

Faça uma limpeza à sua cozinha e frigorífico: tudo que não for saudável, e tiver açúcares refinados, deite no lixo, e não volte a comprar mais. Ao não ter estes alimentos em casa, quando lhe der a vontade de comer aquele salgado, não o vai ter, logo, não o vai comer. Em vez de snacks sem valor nutritivo e comida pouco nutritiva tenha sempre à mão alguns snacks saudáveis como frutos secos e fruta fresca. Dessa forma, quando sentir fome irá optar por alimentos mais saudáveis e a sua dieta irá continuar em boa forma.

7.   Idealize Os Resultados

Não adianta nada fazer algo se não puder imaginar a sua utilidade no futuro. Imagine-se hoje com um aspeto melhor, numa roupa mais elegante, com mais energia, com mais miúdas a olharem para si.... Visualize todos estes benefícios e concentre-se neles. No início pode custar mais, mas depois passará a ser apenas uma rotina, e quando começar a ver resultados verá que o esforço compensa e bem.
Agora que tem as ferramentas é somente questão de saber usa-las.

Boas dietas =)

quinta-feira, março 24

A nova Pirâmide Alimentar

                                                      

(carregar na imagem para aumentar)


Orá bom dia, boa tarde, boa noite, consoante as horas que estão a ver este novo post.
Desta vez vou vos falar da nova pirâmide alimentar..
Devem estar a pensar. Porque está mudança? O que estava mal com a antiga? Será que tudo que nós contaram sobre nutrição estava mal?

As boas noticias é que quem faz estas coisas diz que os novos parâmetros desta pirâmide, são muito semelhantes a antiga.

O que muda na nova Pirâmide?

Assim de repente vê-se novas cores na pirâmide! o que visualmente é bastante bom. Depois temos inserção de novos alimentos e dicas para exercício ( esta parte por acaso não mas seria bom :P )
Então sendo assim vamos esmiuçar esta nova pirâmide criada pelo pessoal da Universidade de Harvard

Vermelho: Aqui temos tudo aquilo que não queremos, não gostamos e não vamos ingerir certo? Manteigas, Carnes vermelhas, açucares doces e afins encontram-se aqui.

Laranja: Leites, iogurtes e queijos. Consumir mediante calorias, mas sempre moderadamente...

Azul Escuro: Peixes, ovos marisco e aves. Consumir moderadamente.

Azul claro: Legumes. Consumir a vontade

Verde : Frutos e alguns legumes: Consumir a vontade

Verde Escuro: Pão,Azeites, e afins. Consumir q.b


Agora verifico o seguinte. Em cima temos a base mais estreita e na base temos uma base maior. No entanto verifica-se que mesmo pertencendo ao mesmo grupo existem alimentos separados, dando a entender que apesar de pertencerem ao mesmo grupo existem diferentes valores nutricionais.
Verifica-se também que na nova tabela existe uma parte que indica que fazer exercício físico é benéfico para o nosso corpo. isto serve para nos relembrar que comer bem e fazermos uma actividade física é algo vital para a nossa saúde.
Uma grande desvantagem da antiga pirâmide que esta nova veio resolver, foi o facto de não haver porções alimentares que se possa seguir. Agora temos na nova pirâmide a indicação de consumo diário. o que vem ajudar.

Em resumo, penso que está nova pirâmide vêm ajudar bastante o que se pretende aqui neste blog, comer bem e saudavelmente,

Boas escolhas alimentares,

terça-feira, março 22

Desmitificar mitos: Exercícios localizados para perder gordura.





Olá a todos e a todas,
Já imensas pessoas perguntaram o mesmo por isso vou acabar com o mito de uma vez por todas (até porque mesmo eu tive esta dúvida em tempos).


A pergunta que muitos de vocês colocaram-me foi a seguinte :
"Se eu fizer abdominais irei perder a barriguinha mais rapidamente?"


A isso a resposta é não, infelizmente...


Meu caros e caras, podem fazer mil repetições por dia que se a gordura estiver lá não irão notar nada.
Porque? Simples!
A realização de abdominais irá aumentar a tonicidade dos músculos e possivelmente o seu aumento, mas no entanto nunca irá alterar a camada de gordura que temos a volta, ou seja, todo o trabalho que estamos a fazer, apesar de se encontrarem trabalhados, nunca irão ser vistos porque existe a tal camada de gordura a volta.
Para atingirmos essa tal gordurinha, temos que fazer exercícios de cardio, ou seja, natação,caminhadas, subir escadas, andar de bicicleta entre muito outros, irão ajudar, não localizadamente, mas sim na gordura geral do corpo.
Para queimarmos a tal gordura armazenada temos que gastar a nossa energia rápida  para depois chegarmos a energia de reserva (gordura) e somente ai é atacado as nossas zonas mais complicadas...


Para o homem será sempre o martírio de perder aquela barriga e para as senhoras o martírio das ancas.
Tendo dito isto , toca a mexer as ancas e vamos lá perder essas gordurinhas localizadas.
Ah é verdade! E na alimentação muito cuidado! mas isso já é sabido nestas bandas... ou pelo menos assim eu espero =)


Saudações desportivas,

segunda-feira, março 21

5 Zonas para fazer Exercícios ao Ar Livre

Viva a todos e a todas,
Depois de mais uma corrida da ponte 25 abril , pensei por bem fazer um post de sítios onde se pode caminhar, correr ou somente passear na zona de Lisboa.

Sendo assim irei colocar pela minha ordem de escolha

    
  Quinta das Conchas

Adoro este sítio. Foi aqui que perdi imensas calorias. É um jardim bastante agradável onde se pode correr\andar em alcatrão ou em gravilha. Existe um parque infantil e cafés ao vosso dispor.
O metro encontra-se mesmo ao pé do jardim (quinta das conchas linha amarela)












Parque das Nações:

Quem não conhece este sitio? O parque das nações já há muito que é um local eleito pelos desportistas devido as óptimas condições do passeio. Encontra-se muita gente a fazer desporto aqui o que sempre incentiva a irmos além dos nossos limites.
Transporte é o que não falta: Gare de Oriente tanto para metro ( linha vermelha) como para comboios.
Restaurante e cafés é só escolher











Monsanto:

O parque florestal de Monsanto foi alvo de remodelações até pouco tempo. Com excelentes parques e com uma maravilhoso Anfiteatro, este é o sitio indicado para umas marchas e corridinhas bem  organizadas mas não só. Poderá despertar o radical em sí e fazer BTT ou escaladas e quem sabe, andar no parque de skate...
Este parque florestal também parques infantis e boa disposição.







Cidade Universitária

Uma das melhor infraestrutura de Lisboa  para a prática de variadas modalidades desportivas, entre as quais o futebol, basquetebol, natação, ténis, rugby. Possui um enorme circuito de manutenção, para além de duas pistas de tartan.
Ideal para todo o tipo de corrida.
Transporte: Metro ( Linha Amarela )













Belém:

A zona ribeirinha em Belém ocupa uma extensa área. Devido à sua beleza esta zona é muito frequentada aos fins de semana, para a prática de quase todos os desportos. Possui extensos relvados e ainda zonas destinadas a patinagem e ciclismo.
Ideal para sessões longas em grupo.

















E com isto deixo-vos um cumprimento atencioso a todos e a todas,
Bons treinos;

quinta-feira, março 17

Como ganhar gosto pelo Desporto!




Olá a todos e a todas,

Venho vos falar hoje de como ganhar gosto ao desporto:
Como sabem eu era uma pessoa muito obesa e o desporto era algo muito doloroso e era algo que não era prioridade.
Queria emagrecer mas não queria me esforçar! Milagres? bem milagres até podem existir mas não para um mero mortal...
Sendo assim vou vos dar 10 dicas que a mim ajudou imenso:

1. Fazer uma variedade de actividades que goste: Não têm que ir para um ginásio e comprar equipamento. Usem aquilo que tem ao vosso alcance.

2. Fazer desporto acompanhado: É sempre melhor fazer com uma outra pessoa. Porque? Motivação...

3. O exercício é prioridade: Não há cá desculpas. Ao fazer desporto regularmente irá ter que abdicar de algumas coisas na vida como mudar velhos hábitos. Com o tempo as pessoas irão ver a sua rotina mudar, e se gostarem realmente de sí , irão apoiar em tudo. Quem não apoiar é porque não merece a sua amizade.

4. O melhor horário: Procure o melhor horário para fazer desporto. De manhã ou de tarde é como entender... mas faça desporto...

5. Faça o seu desporto a caminho do trabalho- Mora relativamente perto do trabalho? vá a pé! mora longe? vá de transportes.. de qualquer maneira irá sempre fazer exercício e nem sequer perde muito tempo.

6. Stressado : Faça desporto... de certeza que no final irá ver um alivio de dores. Não coloque isto como desculpa. O desporto alivia o stress.

7. Anotações: Anote sempre o que fez de desporto para que no dia seguinte faça ainda mais e melhor. 

8. Melhoramentos: Fique sempre atento aos seus progressos do seu corpo. Comece a vestir aquelas antigas roupas que não lhe serviam. Acredite é motivador

9. Sinta-se alegre: Tem motivos para isso. É uma pessoa desportista sinta-se orgulhosa de si mesmo

10. Recompensa: Faz tantos sacrifícios está na hora de ser compensada. Um novo par de calças ou uns ténis novos para andar. Mime-se.. você merece...

Bem e isto foi umas de tantas mais coisas que me motivaram na minha guerra pessoal.
Tenham orgulho de vocês, porque eu estou...

quarta-feira, março 16

Odiamos fazer exercício!!!???


Olá a todos e a todas… Venho hoje falarmos-vos de "Alergia ao Exercício"!
Não seria agradável sermos alérgicos ao exercício?
Assim não teríamos que admitir aos nossos amigos, aos nossos entes queridos, aos colegas, que simplesmente não gostamos de fazer exercício... Dizer que como somos alérgicos e que podemos ficar sem ar, cheio de borbulhas  e com a garganta inflamada é fica sempre melhor, do que dizer que sou preguiçoso e que não gosto nada de fazer exercício e de desportos...
Não é?
Agora a sério existem muitos que odeiam fazer qualquer tipo de desporto mas o desporto só traz vantagens:
·         Reduz o risco de um ataque de coração
·         Cancro
·         Pressão alta
·         Obesidade
·         Melhora tanto fisicamente como mentalmente
 E MUITOS MAIS!!!
Quais são os principais motivos que uma pessoa que não gosta de fazer exercício pensa:

Intimidação: Ficam com medo de ir aos ginásios, porque tem medo de não conseguir mexer nas máquinas, medo do meio ambiente e medo que poderão vir a goza-la.
Façam ao ar livre e pensem no beneficio que estão a fazer ao vocês mesmo.

Falta de tempo: Quando não se tem tempo a primeira coisa que é posta de lado é o exercício!
Agora pensem... Exercício prolonga a vida...Logo irão ganhar tempo e não perder.. Querem mesmo perder tempo de vida?

Lembranças péssimas acerca de fazer exercícios: Quando se fala de exercício pensa-se logo de como foram mal tratados no ginásio da escola, ou por serem o mais gordo ou menos atlético? 
Está na hora de mudarem esse aspecto e lutarem pelo que querem. É fácil desistir mas é difícil lutar pelo que queremos. mas no entanto a recompensa é gigante.



Resultados lentos: Começam o ginásio ou qualquer outro tipo de desporto e sentem muitas dores mas nada de resultados?
Pois bem,deverão ser pacientes porque os resultados irão vir.. eu sou prova viva disso

Dinheiro: Não têm dinheiro para ginásios ou outra actividade física paga?
Fácil... Existe muitos passeios que estão mortinhos que caminhem sobre eles. É só usar as várias dicas que coloquei aqui e poderão encontrar várias forma de não gastar dinheiro.

Falta de suporte ou motivação: Sentem falta de motivação e suporte?
Comprem uns pedrometros que poderão encontrar no Decathalon e vejam as vossas calorias a descer e isso irá ajudar-vos na motivação! Suporte? Eu estou aqui para vos ajudar.. sempre...

Sinceramente todos nós sabemos o bem que faz o exercício  físico... Agora é tudo uma questão de mentalidade..
Querem ou não querem ultrapassar os vossos limites?

domingo, março 13

Dica Alimentar: Pizza À La Sarah



Olá a todos e a todas.
Espero que estejam apreciar este fim de semana com tempo de qualidade e bem-estar...


Venho hoje dar-vos a conhecer uma bela de uma pizza saudável e com ingredientes equilibrados.
Posso dizer que foi umas das melhores pizzas que comi.. Simples, saudável, saborosa e rápida...


Sendo assim cá vai a sua constituição (2x pessoas):



Ingredientes

 – 1 beringela cortada ás rodelas finas e com casca
 – 1 courgette cortada ás rodelas finas e com casca
 – 200g de cogumelos frescos bem cortados
 – 1 Mozzarella cortada em finas fatias 
 – Sal e pimenta q.b.
 – 1 Pacote de Polpa de tomate
 – 1 Base de Massa para Pizza (Atenção nunca optar pela folhada que tem mais calorias)
 – 2 Ramos de alecrim + Orégãos 
 – Queijo Parmesão Ralado q.b.

Preparação
1 – Frigideira quente adicione azeite e doure as courgettes, cogumelos e a beringela juntando os ramos de alecrim, um pouco de pimenta e sal;
3 – Estender a massa sobre o tabuleiro, espalhe  polpa de tomate sobre a massa, disponha as fatias de mozarella até cobrir a base;
4 – Acrescente as beringelas e courgettes e os cogumelos;
– Adicione orégãos e salpique com um bocadinho de queijo parmesão ralado;
6 – Leve ao forno pré-aquecido a 190º, e deixe cozinhar durante 10-15 min ou até a massa estar pronta (fica com aspecto muito tostado).



Eis algumas fotos da sua preparação:






Boas fatias =P

quinta-feira, março 10

Planeamento de Treino: No escritório



Olá a todos e a todas,
Desta vez venho vos falar de como fazer exercícios agora no escritório... Acabaram-se as desculpas de, ai e tal não tenho tempo, estou sempre no trabalho e tal e tal...

Como sei  que o tempo poderá significar para muitos , DESCULPAS para não fazer exercício =) , eis um planeamento que eu próprio costumo fazer...

Espero que se divirtam-se a fazer estas figuras como eu divirto-me =)

Vamos lá então....

1. Têm daquelas cadeiras rolantes? Então faça o seguinte:
- Coloque as suas mãos mas a borda da secretária e afaste-se da secretária e aproxime-se novamente.Pés assentes na cadeira ou levantados.
 Fazer este exercício 15x em repetições de 5.

2. Coloque as suas mãos novamente na borda da secretária e vire-se para totalmente para a direita.Segure 15 segundos essa posição. Novamente os pés deverão estar ou na cadeira ou levantados. Faça agora o mesmo para o lado esquerdo.
Fazer este exercício 3 vezes.

3. Enquanto sentado na sua cadeira, vire a mesma para um sitio vazio. Erga ambos os pés de forma que fique paralelo ao seu estômago e aguente durante 10 segundos.
Fazer este exercício 5x.

4. Enquanto sentado na sua cadeira, vire a mesma para um sitio vazio. Erga ambos os pés de forma que fique paralelo ao seu estômago e comece a andar de bicicleta no ar durante 15 segundos. 
Fazer este exercício 5x.

5. Faça de conta que se vai sentar mas no entanto não senta-se... Levante-se logo imediato. Sem apoio das mãos na secretária
Fazer este exercício 15x em 4 repetições.

6. Sentado na cadeira puxe-se com as pernas para frente e para trás.
Fazer este exercício 20x em 5 repetições.

7. Sentado aperte o seu abdominal durante 3 minutos.
Fazer este exercício 3x

8. Alongar pescoço virando para a direita e para a esquerda. (Fazer 10 para cada lado) Após este exercício, sem descansar, erguer os ombros para cima e para baixo 15x

9. Encostar a uma parede e fazer uma flexões, afastando-se da parede.
Fazer este exercício 15x em 3 repetições.

10. Sentado cruze a perna para o lado direito e para o lado esquerdo.
Fazer este exercício durante 3m

Dicas adicionais: - Usar sempre as escadas quando vai algum sitio;
                  - Se vai buscar algo para comer, vá sempre ao sitio mais longe.

Pronto acho que é isso.
Espero que se divertem-se com as figuras... Eu adoroo.. 

Bons treinos

quarta-feira, março 9

Planeamento de Treino: Em casa

Orá cá estou eu novamente a enviar-vos mais umas dicas de manutenção.. desta vez vou tentar fazer convosco um planeamento que a mim ajudou bastante...
Vou tentar colocar tudo o que eu fazia em casa antes de ir para ginásio e afins...
Atenção que irá ser necessário algum equipamento indicado em alguns casos


Planeamento de Cardio:


Antes de qualquer tipo de treino será sempre necessário fazer alongamentos.. Eis uns óptimos alongamentos a serem feitos:


10m de alongamentos: Cada um desses exercício permanecer 30 segundos... é para doer =)




Após aquecimento:


Bicicleta: 30 m de bicicleta ( para quem não tiver bicicleta de manutenção poderá ser subir escadas durante o mesmo tempo) - Não esquecer que durante os primeiros 10m é marcha lenta após esses 10m percorrer, faseadamente, os níveis de peso e velocidade da bicicleta.
Músculos trabalhados: Coxas, gemeos


Saltar a corda: Saltar a corda é um bom exercício Cardio. Demorar pelo menos 2m a saltar. ( se não conseguirem saltar a corda saltem normalmente durante 2m no mínimo. 


Músculos trabalhados: Gémeos, coxas






Flexões
Fazer 3 repetições de 15x (no caso de terem muito peso poderão sempre ajoelhar-se facilitando assim o processo do exercício)


Músculos trabalhados: Peitorais, triceps e um pouco de biceps 






Abdominais: Fazer 3 repetições de 3m de prancha
Como fazer: Apoiado sobre os braços levante o tronco e permaneça direito fazendo força na zona abdominal.


Músculos trabalhados: Zona abdominal e costas










Agachamentos: Fazer 3 repetições de 15x
Como fazer: Colocar pernas afastadas e dobrar os joelhos com os braços esticados à frente paralelos ao chão. Dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.


Músculos trabalhados: Nádegas e coxas
Levantamento Dorsal: Fazer 3 repetições de 15x


Como fazer: Deitar de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.Levante a cabeça, o máximo possível, em direcção ao tecto. para dificultar um pouco, se pretenderem, levantem as pernas durante uns 8 segundos.




E pronto eis uns poucos exercícios que poderão fazer em casa sem qualquer tipo de esforço.... monetário cá está =P

Bom Treino