Erros de Fisioculturistas

Viva a todos e a todas, 
Vamos lá a ver:

8 ERROS FATAIS PARA QUEM NÃO QUER CATABOLIZAR OU PARAR DE CRESCER

ERRO 01 – MAIS DE 04 TREINOS POR SEMANA
O que o Culturista mais precisa é ESTIMULAR e RECUPERAR os músculos. Treinar mais que 4 vezes por semana é totalmente contra-produtivo para o Culturista.
 Realize 03 a 04 treinos no máximo. O ideal são três treinos pesados por semana.

ERRO 02 – ROTINAS COM MUITOS EXERCÍCIOS
Outro erro terrível do Culturista. 
Treinar com rotinas com mais de 10 exercícios. Para o Culturista o  ideal são rotinas com 05 a 08 exercícios no máximo. O treino precisa apenas ter entre 45 a 60 minutos. Uma rotina com 06 exercícios já é o suficiente para estimular o crescimento.

ERRO 03 – MUITOS EXERCÍCIOS ISOLADOS
Os melhores exercícios para o Culturista  são os Compostos, os básicos como AGACHAMENTO, SUPINO, POLIA COSTAS, REMADA CURVADA, ROSCA DIRETA, etc.. Quanto mais simples melhor. Mantenha a proporção de 80% de exercícios Compostos por 20% de isolados.

ERRO 04 – DESCUIDO NA NUTRIÇÃO
A Maioria dos Culturista come igual a um Passarinho. Se o desejo é ser LEÃO, é preciso comer igual a um LEÃO. 05 A 08 Refeições por dia , cada uma com intervalo de 2:30 a 3:00 horas. Consuma sempre alimentos nutritivos. Consuma sempre proteína em cada refeição. Alimente-se sempre depois do treinamento. Se concentre 33% em nutrição, 33% em Descanso e 34% em treinamento.

ERRO 05 – POUCA INTENSIDADE
Outro erro muito comum do Culturista:  Treinar sempre com os mesmos pesos. Entrou no ginásio a mais de 3 meses e continua com a mesma carga no SUPINO. 
É preciso que o atleta procure semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente um aumento na carga em cada exercício. OverLoad sempre!

ERRO 06 – POUCA DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA
Com a desculpa que não tem genética própria, o Culturista tem uma baixa disciplina nos treinos ou pouca consistência. Muda de treino como troca de roupa. É muito importante ser consistente e não ficar a espera de resultados imediatos...não se consegue derrubar uma árvore com apenas uma machadada. 
A dor tem que existir - NO PAIN NO GAIN

ERRO 07 – MAIS DE 02 EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR
Fazer 03 ou mais exercícios para um grupo muscular é para culturistas intermediários, avançados e profissionais. 

ERRO 08 – MUITO GASTO DE CALORIAS
Este erro é muito comum. Gastar muita energia com outros desportos ou com outras actividades. 
O Culturista tem que poupar o máximo de energia. Tem que trabalhar sempre seguindo a ordem: ESTIMULAÇÃO – COMPENSAÇÃO – CRESCIMENTO. Precisa colocar na cabeça que DIA DE DESCANSO é DIA DE DESCANSO.

Espero que tenham gostado das dicas

Fonte: Fisiculturismo-Brasil

Suplementos para ganho muscular

Olá a todos e a todos os guerreiros 

Muitos são aqueles que me perguntam quais os melhores suplementos para um ganho de massa muscular. Ora bem depois de alguns estudos e uso dos mesmos, indico-vos aqueles que eu sei que são os melhores.

1. Óleo de Peixe (Ómega 3)

Óleo de peixe? 

Sim....

Não poderão ter um bom ganho muscular senão tiverem Ómega 3 no vosso corpo. 

45gr para crescer muito, 30gr para perder gordura e ganhar massa muscular.

Mais razões para consumir óleo de peixe:

- Reduz a sensação de inchaço;

- Melhora a sensibilidade da insulina: faz com que a glucose e os amino ácidos  sejam melhor absorvidos pelas células musculares 

Recomendo que comprem em forma de liquido ou cápsulas devido ao seu baixo preço. Tomar juntamente com as refeições.

Poderão encontrar, por exemplo, no LIDL.

2.BCCA´s

Lutaram imenso durante no ginásio e começaram a ganhar massa muscular?

Boa.. é isso mesmo que se pretende.

Agora está na altura de anti-catabolizar, ou seja, não se perder a massa muscular ganha e para isso é necessário os BCCA`S (aminoácidos)

O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com excepção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".

Dentro dos aminoácidos essenciais, temos três que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:

• L-Valina
• L-Leucina
• L-Isoleucina

Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Podem ler mais aqui: http://eduino.blogspot.pt/2012/10/suplementos-bcaas.html

3. Whey:

Anti catabolico e com todas as proteínas e BCAA`S necessárias para ganho muscular, a WHEY é um bem essencial para todos os desportistas.

Toma-se de manhã e após treino.

Podem ler mais aqui : http://eduino.blogspot.pt/2012/10/proteina-isolada-vs-concentrada.html

4. Multi-Vitaminas

Os multivitamínicos são complexos que reúnem vitaminas e minerais essenciais numa única cápsula. Foram concebidos para suprir as necessidades nutricionais que a maioria das pessoas apresenta, devido ao seu atarefado estilo de vida onde muitas vezes não há tempo para consumir uma refeição saudável.

São uma forma prática de assegurar que o seu organismo não apresente défice de vitaminas e minerais, essenciais ao seu desenvolvimento saudável.

Espero ter ajudado
Saudações Desportivas

Como obter abdominais de sonho

Como obter aqueles abdominais que toda gente quer e que toda gente olha?

É um dos objectivos mais cobiçados, que ninguém tenha dúvida.

 Nada é melhor do que um físico bem construído com um abdómen definido.

Há muitos mitos sobre como obter abdómen definido. Algumas pessoas são levadas a acreditar que tem que fazer milhares de repetições todos os dias para ter os gomos do abdómen visíveis.

Outros acreditam que o segredo deve ser algum exercício que os culturista profissionais utilizam.

A verdade da questão é que para obter os gomos do abdómen visíveis é uma combinação das seguintes opções:

1. A Dieta

“Abdominais definidos são feitos na cozinha e não no ginásio”.

A verdade é que, não importa quantos exercícios abdominais ou quantas repetições fazes, se não conseguires uma dieta onde o foco é a queima de gordura.

Nunca vais conseguir ver os gomos do abdómen  Se fores a uma aula de anatomia na faculdade, vais ver que mesmo sem a prática de exercícios, todos têm um abdómen bem formado.

No entanto, eles são cobertos por uma camada de gordura e água. Para que seja capaz de ver seus gomos, é preciso ter uma percentagem de gordura baixo o suficiente para que fiquem visíveis.

O ideal para homens é ter um BF (bodyfat – percentual de gordura) em torno de 8% e para as mulheres abaixo de 13%.

A dieta para perda de gordura corporal deve consistir de uma alta ingestão de proteínas de qualidade, gorduras boas moderadas e hidratos de carbono complexos moderados. Desde que esteja focado na redução de gordura corporal, produtos lácteos e frutas precisam ser eliminadas, não porque não são saudáveis, mas devido ao fato de que o tipo de hidratos de carbono simples contidos nesses alimentos pode reduzir a perda de gordura. Você deve ingerir hidratos de carbono complexos, tais como aveia, grãos, arroz integral, batata-doce em combinação com fontes de fibras, como feijão-verde e brócolos.

Proteínas devem vir de frango, peru, atum e carnes vermelhas magras. As principais fontes de gordura devem vir de fontes de monoinsaturados e poli-insaturados, como azeite extra virgem e óleo de semente de linho.


2. Treino Aeróbico

Para iniciar o processo de perda de gordura e queimar algumas calorias extras deve começar a fazer treino aeróbico.

De 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana. Para aqueles com um metabolismo mais lento, podem ser necessários até 45 minutos de 6 a 7 vezes por semana.


3. Treino de abdómen

Treine o abdómen pelo menos três vezes por semana. Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do género  Dê preferência a exercícios básicos e sem aparelhos. O músculo abdominal deve ser treinado como qualquer outro.

Espero que vós tenha ajudado

Saudações Desportivas,

Carlos Rebolo

Olá a todos os guerreiros e guerreiras,

Todos sabem a paixão que eu tenho por este desporto que é bodybuilding (culturismo) certo?

Anos e anos tive coberto,literalmente,por gordura,e foi este desporto que despertou dentro de mim , a minha verdadeira natureza....

Muitos consideram este desporto,um desporto de baixo nível,mas no entanto, e como muitos daqui sabem,é necessário uma disciplina rigorosa, sacrifício,dedicação e anos e anos de treino para aperfeiçoar o corpo de um atleta de culturismo,o que não acontece em outras áreas desportivas mais reconhecidas no mundo do desporto.

Mas, hoje,escrevo estas palavras,para falar de um grande ícone português do culturismo:

O grande Carlos Rebolo.

Nascido em 13 de Novembro de 1962, Carlos Rebolo é um Madeirense que dedicou a sua vida inteira ao culturismo.

Participou em todas as categorias, desde 65kg a 90kg, tanto a nível nacional como internacional,e têm como títulos principais os seguintes:

Campeão do Mundo IFBB Master 2008 

Campeão da Europa IFBB Master 2009 

Recentemente na categoria de 51-59 anos, no Europe’s Arnold Classic, ficou num excelente 2 lugar, onde competia com atletas mais novos do que ele.

Desde os seus 18 anos que ,Carlos Rebolo, participa em competições, tendo mesmo, ficando em 4ª lugar na sua primeira competição e também a primeira competição  que aconteceu na ilha da Madeira.

Os seus feitos, como atleta e culturista, excede qualquer outro português dentro deste meio. Já com 30 anos de competição "em cima", Carlos Rebolo, é sem dúvida nenhuma, o melhor atleta do culturismo.

Transcrevo algumas dicas que este "mestre" escreveu , no forum de culturismo-pt.

Sem dúvida que irão perceber o conteúdo rico que contém:

Carlos Rebolo:

"Treino:1 – Invista no exercício físico para ajudar o corpo a metabolizar as gorduras acumuladas.
2 – Aumente o volume de treino, e diminua o tempo de descanso entre séries, utilizando cargas moderadas.
3 – Faça treinos de força ou hipertrofia muscular para aumentar a sua massa muscular e criar desta forma uma resposta anabólica por parte do corpo.
4 – Use preferencialmente o treino de força ou hipertrofia muscular (treino anaeróbico) em vez do treino do treino aeróbico.
5 – Use preferencialmente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar corporal em vez do treino aeróbico continuo de baixa intensidade.
6 – Mantenha um estilo de vida activo para otimizar a velocidade de funcionamento do seu metabolismo e acelerar o processo de oxidação das gorduras corporais.
Nutrição:
1 – Elimine os alimentos processados da sua dieta diária.
2 – Consuma gorduras (inteligentes) que vão provocar uma reacção hormonal ao serem assimiladas pelo organismo - ómega- 3 – 6 – 9.
3 – Consuma uma dieta alta em proteínas de alta qualidade.
4 – Consuma hidratos de carbono de baixo índice glicémico e altos em fibras (vegetais e sementes).
5 – Mantenha sempre os eu corpo hidratado limite o consumo de líquidos a água, chás e café.
Suplementos:
A utilização de suplementos tem por objectivo:
- Ajudar o corpo a usar a gordura acumulada como fonte de energia
- Aumentar a sensitividade á insulina
- Aumentar a síntese das proteínas
- Desintoxicar e remover toxinas corporais
- Dar suporte á síntese hormonal e manter os seus níveis optimizados para ajudar na oxidação das gorduras.
1 – Tome ómega – 3 óleo de peixe.
2 – Tome proteína do soro do leite (whey) e aminoácidos essenciais BCAAs.
3 – Tome zinco, magnésio e vitamina D.
4 – Tome um complexo de vitaminas B.
Por: Carlos Rebolo"

Vocês sabem que o meu objectivo, é tentar ser o melhor que eu possa ser,mesmo as minhas limitações que já devem conhecer. 

A ver e ler o que este grande senhor escreve, consigo transpor todas as minhas limitações e vou buscar dentro de mim, forças que não sabiam que poderia existir.

Talvez um dia consiga atingir o meu sonho! 

Até lá irei lutar e inspirar em grandes exemplos, como este grande senhor é =)

Saudações Desportivas,

Construção Muscular : Serie e Métodos , Nutrição e Suplementação

Olá a todos e a todas,
Como sabem eu costumo navegar muito pela Internet para estudar. Nesta navegação e procura de material para estudar deparei-me com este post num forum português:
Como acho muito bom partilho convosco

"Para a construção muscular são necessários 4 pontos essenciais:
- Plano de treino
- Dieta Adequada as necessidades
- Descanso
- Suplementação.

Primeiro que tudo, quando se deseja construir músculo, deve-se procurar um plano de treino que seja possível cumprir por vocês. Esse mesmo plano de treino deve consistir em pouco mais que os exercícios básicos, e não há necessidade de horas intermináveis de treino! Há que pensar em intensidade e não em volume.

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINO 


MÉTODO:
Da carga constante
Da carga crescente
Da carga decrescente
Da pirâmide

SISTEMA

Em circuito
Em superséries
Em séries gigantes
Em série compostas
Em cargas negativas ou excêntricas
Isotónico/isométrico
De movimento parcial ou ½ repetição


Método da Carga constante 

Independentemente do número de série e repetições, neste método de treino utilizamos sempre o
mesmo peso do princípio ao fim do exercício.
O que determina a direcção dos processos de adaptação ou seja, se o objectivo é a resistência, a
força ou a hipertrofia muscular vão ser evidentemente factores como a intensidade, o volume, e o
intervalo de descanso. Qualquer um destes objectivos pode ser conseguido com este método,
fazendo variar estes factores.

Método da Carga crescente 
Tal como o nome indica, durante o processo de treino aumenta-se o peso utilizado de série para série.
Mais uma vez, é o jogo intensidade, volume, tempo de recuperação que determina os processos de
adaptação. Este método é pouco utilizado quando os objectivos são desenvolver a resistência.
Este método tem melhores resultados no desenvolvimento da força e na hipertrofia muscular. É
fundamental trabalhar até ao limite da capacidade.

Método da Carga decrescente 
Todos os pressupostos anteriores aplicam-se neste método, em relação à forma de dirigir os
processos de adaptação. Pode ser utilizado com objectivos de força, hipertrofia muscular e força em
resistência. Não é de grande aplicabilidade quando se pretende desenvolver a resistência pura.

Método da Pirâmide 

Muito utilizado, principalmente em treinos de força, combina as vantagens do método de carga
crescente com o método de carga decrescente. A hipertrofia muscular pode, também, ser o alvo atingir
apesar de uma forma indirecta. Este método, também, não deve ser aplicado para resistência pura, no
entanto pode ser aplicada com o intuito de desenvolver a força em resistência.

Sistema em Circuito 

É semelhante ao trabalho em estações, devendo ser utilizado apenas por um atleta de cada vez. Se for
utilizado por vários atletas em simultâneo, tanto o trabalho por estações como por circuito, pode hipotecar
a obtenção dos objectivos pretendidos, a não ser que estes sejam apenas tonificar. Isto porque:
No trabalho em circuito, com intensidades e volume pré-determinado, a velocidade de execução dos
atletas mais lentos vai condicionar o trabalho dos restantes;
No trabalho por estações, as componentes intensidade e volume se forem iguais para todos pode criar
níveis de adaptação muito diferentes consoante a sua capacidade física.

Sistema em Superséries 

O objectivo deste sistema é conseguir um treino rápido, de grande exigência cardiovascular e de elevado
dispêndio calórico. Geralmente, são treinados dois grupos musculares em simultâneo que tenham uma
relação, agonista/antagonista, ou então quando um trabalha, o outro não esteja envolvido no exercício,
para poder recuperar. Este método não é eficaz para objectivos de aumento de força, mas pode ser
utilizado para hipertrofia muscular, resistência cardiovascular e força de resistência.

Sistema das Séries Gigantes e Séries Compostas 

Promove um grande desenvolvimento da força de resistência e da resistência pura. Tem um bom
desenvolvimento cardiovascular e elevado desgaste calórico. O número de repetições utilizado
costuma-se situar entre as 15 e as 25 repetições. Este sistema, também conhecido como “Vinte e
uns”, é executado da seguinte forma: 7 repetições de um dado exercício, com um peso que só
possibilite as 7. Sem descanso, baixa-se o peso, de forma a poder executar somente mais 7
repetições, para baixar mais uma vez e fazer as últimas 7 repetições. Este sistema pode ser
executado com um só exercício, bem como, utilizando três exercícios diferentes para o mesmo
grupo muscular.

Sistema das Cargas negativas ou Excêntricas 

É utilizado, principalmente, para aumentar a força ou para hipertrofiar, conferindo-lhes uma
estrutura mais longa.
Toda a série é realizada com maior ênfase na parte negativa do movimento, utilizando um peso
que não lhe seja possível realizar a parte positiva do movimento, parte concêntrica. A ajuda neste
sistema é fundamental.

Sistema Isotónico/Isométrico 

Caracteriza-se por ser introduzido durante o movimento uma paragem de 1 a 3 segundos, no
momento angular previamente determinado. O objectivo é aumentar a força e/ou a resistência
num dado ângulo específico.

Princípio da Tensão Constante 

É uma forma de treinar, na qual deve-se induzir o aluno a manter os músculos sempre em tensão,
sem permitir o seu relaxamento, aumentando desta forma o tempo de trabalho desenvolvido pelo
músculo. Utilizando este princípio, e como deixamos sempre uma reserva articular, não existe o
problema de vencer a inércia.

Princípio da Contracção/Descontracção 

É exactamente o oposto do princípio anterior. É utilizada toda a amplitude articular e no final, deixase
descontrair o músculo por um brevíssimo período de tempo, para de seguida, realizar a repetição
seguinte.
NOTA: Este princípio não é muito aplicado devido à dificuldade em fazer uma pequena pausa,
tornando-a demasiado extensa e com relaxamento muscular exagerado.

Treino Isométrico 

Segundo VERCOSHANSKI (1982), o trabalho isométrico tem menor incidência no desenvolvimento
de massa muscular do que o trabalho concêntrico. Os exercícios isométricos, devido às tensões
elevadas que suportam, não produzem efeitos significativos sobre a vascularização, por isso, o
aumento de massa muscular ocorre sem grandes aumentos de capilarização.

Vantagens do treino isométrico 

• Fácil de realizar;
• Permite trabalhar posições difíceis;
• O trabalho realizado não muito intenso para a massa muscular;
• Não tem efeitos sobre a vascularização;
• Permite desenvolver mais de 10% de tensão do que os métodos concêntricos;
• Permite realizar os exercícios até ao máximo de capacidade do músculo.

Desvantagens do treino isométrico 

• Os ganhos de força, apenas, no ângulo em que foi trabalhado o músculo;
• Não pode ser realizado durante muito tempo;
• É desfavorável ao desenvolvimento da coordenação;
• Não pode ser utilizado de forma isolada;
• Diminui a velocidade de contracção.

Principais métodos isométricos 

• Isométrico máximo – 5 a 6 segundos com intensidades compreendidas entre 100 a 110%;
• Isométrico total – até 20 segundos com intensidades compreendidas entre 50 a 90%;
• Estático/dinâmicos – 6 séries de 6 repetições com intensidade próxima dos 60%.

Métodos Excêntricos 

Vantagens dos Métodos Excêntricos 
•Tensão muscular 30% superior à verificada no método isométrico;
•Solicitação dos diferentes tipos de fibras musculares;
•É muito eficaz quando utilizado em conjunto com o método concêntrico.
Desvantagens dos Métodos Excêntricos
•Perda dos ganhos musculares obtidos mais rapidamente;
•Tempo de recuperação mais prolongado;
•Utilização de cargas muito pesadas.

Método Pliométrico 

•Tem grande acção nas estruturas nervo-sensitivas;
•A força que desenvolve é superior ao máximo obtido no método concêntrico;
•Grande solicitação das componentes elásticas dos músculos;
•Não deverá ser aplicada de forma isolada no planeamento do treino (promover diferentes tipos de
contracções);

•Requer muito cuidado na aplicação dos exercícios;
•Solicita a força de reacção;
•Não deve ser aplicado em alunos que estão a iniciar ou com uma fraca condição física.

Têm como exemplo no fórum como conseguir:
Como organizar melhor a tua rotina
ROTINA DE TREINO- 3x / semana (exemplo prático)

Tenham em conta os exageros devido ao cortisol.
Como controlar o cortisol

Agora que decerto já escolheram um bom plano de treino, vamos falar de outro pilar: a Nutrição. Como sabem, para “crescer” vão precisar de ingerir mais calorias do que o gasto calórico diário.. Mas esqueçam as ideias Old School dos antigos BB que comiam que nem malucos! Para construir músculo temos de comer mais do que “necessitamos”, mas a melhor maneira de o fazer é equilibrando e comendo “limpo”. O plano alimentar é muito fácil de construir tendo apenas em conta os 3 macro nutrientes: hidratos de carbono, proteína e gorduras. O ideal é a escolha de HC’s com IG médio/baixo como aveia, arroz, massa, batata doce e leguminosas. As fontes proteicas podem ser o frango, peru, atum ou claras de ovo. Maior parte dos iniciados esquece-se da importância das gorduras na dieta, para além de nos prolongarem a a digestão demorando assim mais a ter fome, tem impactos a nível hormonal. É certo que se deve optar por fontes de gordura saudável com EFA’s (ácidos gordos essenciais) como frutos secos (nozes, amendoim, amêndoas, óleo de linhaça, azeite) e também a utilização, com cuidado, da gema do ovo. O colesterol tem especial importância como “combustível” para a produção de testosterona, e pessoas que não tenham problemas a nível de colesterol elevado devem utilizar algumas gemas devido a compensar a diminuição dos níveis de colesterol após treinos desgastantes.

Agora provavelmente, os novatos querem ir já a correr para o ginásio e devorar os pesos! Mas não esqueçam algo não menos importante: O DESCANSO! É durante a noite que existe um pico na produção hormonal, e senão existir descanso suficiente comprometemos a produção de hormonas importante como a testosterona, IGF-1, GH, etc…

Vejam por exemplo a importância do Sono:
A importância do Sono

Quando chegarem a esta fase, provavelmente vão querer adquirir algum tipo de suplemento para completar essa dieta. Os suplementos não são essenciais mas quando usados correctamente podem optimizar e muito a dieta. Existem milhares de opções e marcas hoje em dia, vou falar genericamente:

- Proteina Whey para os momentos em que é estritamente necessário proteínas de absorção rápida, como no fim de um treino de pesos.
- Proteina Instant Milk , que é basicamente caseína (proteína de absorção lenta) que é especialmente importante para a refeição antes de deitar.
- Hidratos de absorção rápida para o batido pós treino e repor o glicogêneo gasto no treino. Pode-se usar Dextrose, maltodextrina ou o provavelmente o melhor Vitargo. Este assunto é controverso pois há quem use Hc’s de baixo IG e não tenha diferenças notórias, sendo assim pode-se ainda usar aveia para os que tiverem mais tendência a acumular gordura.
- É também quase essencial utilizar um multivitaminico e complexo mineral para optimizar este estado “anabólico”. Pode se comprar algumas vitaminas em separado tais como complexo B (essencial para a síntese proteica), vitamina C que é um potente antioxidante que ajuda na diminuição do cortisol e também a vitamina E como potente antioxidante e auxiliar no equilíbrio hormonal.

Eu penso que os citados sejam mais que suficientes para atingir objectivos a que vocês se predispõem mas se ainda tiverem euros na carteira, aqui vão mais alguns possíveis:

- BCAA’s, são extremamente importantes para preservar a massa muscular e vários estudos mostram que ajudam a preservar as reservas de glicogéneo. Para além disso evitam o catabolismo durante o treino.
- Péptidos de glutamina, ajuda na recuperação após treino e diminuição do catabolismo.
- Estimuladores de produção de NO2, constituídos por arginina e citrulina basicamente, são conhecidos pelos “pumps” durante o treino e vascularização.
- Creapure, esta é a forma mais pura de creatina que “contem” níveis elevados de ATP, que é necessário para existir uma efectiva contração muscular. Tomar creatina monohidrato pode aumentar os níveis de energia particularmente quando no treino seria normal já estar completamente desgastado.
- K-RALA, conhecido por ser um “insuline like effect” considero importante usar algumas vezes durante o dia, como por exemplo no batido pós treino.
- Finalmente existem os “testosterone boosters” como o ZMA e Tribulus terrestris. Hoje em dia já se usam alguns anti estrogeneos como forma de aumentar a test natural, mas há que ter em conta os efeitos colaterais."

Fonte: http://bodybuilding-pt.com

Peso: Massa Muscular Vs Gordura

Olá a todos e a todas,
hoje houve uma dúvida que é bastante comum,no meio das pessoas que não estão dentro da área da saúde e do desporto.

O que pesa mais a gordura ou a massa muscular?

A massa muscular é efectivamente mais "pesada" do que a gordura. 

Agora vocês perguntam 1kg de músculo n é pesa igual a 1kg de gordura?
SIM....
Mas então , o que se passa afinal aqui???

Deixe-me explicar então: 

O mais certo e o mais correcto é perguntar da seguinte forma:
A gordura é menos densa do que o músculo?

A gordura é menos densa do que o músculo, SIM, por isso ocupa um volume maior...

O músculo é mais denso e portanto mais ocupa menos do que a gordura. 
o músculo é muito mais compacto que a gordura, ou seja, um quilo de gordura ocupa muito mais espaço do que um quilo de músculo.
Pode acontecer então de duas pessoas com 70 quilos serem classificadas, uma como magra e outra como obesa,ou seja, com mais quantidade de gordura corporal (tecido adiposo). 

Nota Interessante : O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogénio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogénio  Este facto é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogénio e compostos proteicos dentro da célula. 

Fonte:    Vários.
             Personal training ONLINE
             bodybuilding-pt.com        

Erros básicos na Musculação

Hoje em dia vê-se muitas pessoas a cometerem erros para ganhar massa muscular
Hoje vi algo que já algum tempo queria vós avisar!
Sem mais demora posto isto para vocês darem uma checkada =)

Quais os melhores suplementos para ganhar massa muscular?

Viva, 

Achei importante reencaminhar este post visto que está muito bem elaborado.

"Os suplementos alimentares são muito utilizados pelos praticantes de atividade física, mais comum em praticantes de musculação e proporciona nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e outros.

Normalmente têm se a idéia de que consumir suplementos pode melhorar os resultados do treinamento ou melhorar o desempenho. Teoricamente podemos pensar que sim, principalmente porque já sabemos que para o objetivo de massa muscular existe uma necessidade de aumento do consumo energético.

Muitas vezes os nutrientes estão em abundância na alimentação normal. Será preciso de uma avaliação adequada para saber se realmente será preciso complementar sua dieta com suplementos.

O que acontece durante uma atividade física

Uma atividade física intensa necessita de substratos como fonte de energia. A nossa principal fonte de energia são os carboidratos ou gorduras. Após uma atividade física o tecido muscular precisa de fontes de recuperação. Essa recuperação é fornecida pelos carboidratos e proteínas. Depois de um exercício de força, onde você quebra as proteínas do tecido muscular, o músculo precisa de proteínas para sua recuperação.

Quando analisa essa informação você percebe que como dito anteriormente, será necessário então aumentar o consumo desses nutrientes em sua dieta. A idéia principal é que isso seja feito através de uma alimentação saudável, mas se for recorrer à suplementação, procure sempre um profissional para uma avaliação e orientação adequada.

Os suplementos podem ser utilizados quando:

- Existe dificuldade em ingerir calorias suficientes;
- Existe a necessidade rápida de recuperação pós-esforço;
- O indivíduo apresenta algum tipo de restrição alimentar.

Como estamos abordando sobre o ganho de massa muscular vou citar alguns suplementos que normalmente são indicados e resumidamente suas funções.

Os suplementos são muito usados antes e depois do treinamento e em algumas atividades até mesmo durante.

Os suplementos mais utilizados para aumento de massa muscular:

Whey protein (proteína de soro de leite)
Glutamina
Zma
Creatina
Bcaa
Gainers

Whey Protein

Whey Protein é constituído pela proteína do soro do leite. É uma proteína completa de altíssima qualidade, pois possui altas concentrações de aminoácidos essências. A diferença entre os Wheys está no processo de remoção de gorduras, carboidratos e lactose, sendo a Whey isolada a fórmula de maior valor biológico.

Uma das grandes vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein, seria a sua rapidez de absorção e baixos teores de gorduras, favorecendo assim uma melhor recuperação após um exercício de força (musculação), já que algumas fontes de proteína como o leite integral, por exemplo, tem uma absorção lenta devido à lactose.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido livre muito abundante no tecido muscular, tendo como uma de suas funções promover o crescimento muscular, já que ela atua no metabolismo da proteína. Além disso, tem importante função em vários órgãos e sistema imunológico.

Um aumento da concentração de glutamina no organismo evitaria o catabolismo muscular (quebra das proteínas do tecido muscular como fonte de energia), situação não favorável quando se tem o objetivo de aumentar massa muscular.

Zma

ZMA contém em sua formulação zinco, magnésio e vitamina B6. Essa combinação faz do ZMA uma fórmula de anabólico natural. Sua principal função comprovada é o aumento dos níveis de hormônios anabólicos, sendo o principal deles, a testosterona (hormônio ligado ao aumento de massa muscular).

Creatina

A creatina pode ser encontrada como nutriente em uma dieta natural nas carnes e nos peixes e também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins através dos aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e fosfocreatina e é utilizada como reserva energética.

A creatina é alvo de muitas pesquisas cientificas, investigando o uso da suplementação com creatina nos indivíduos que treinam força; e os principais efeitos foram observados:

- uso em curto prazo: aumento da massa corporal devido à retenção hídrica.
- uso em longo prazo: ganho de massa magra através do aumento da síntese protéica.

BCAA

O BCAA é formado por 3 aminoacidos essenciais e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles: Valina, Leucina e Isoleucina, sendo somente encontrados nos alimentos. Os aminoácidos são pequenas unidades que formam as proteínas.

Os BCAA’s são usados como substrato para a síntese protéica, ou seja, na construção da massa muscular. Atuam evitando o catabolismo muscular. Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, propiciando uma melhor absorção dos aminoácidos, servindo de matéria-prima na construção dos músculos e além disso permitem uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Gainers

Os gainers são ideais para pessoas que buscam ganho de peso. Muitas vezes essas pessoas possuem um metabolismo acelerado ou têm um gasto calórico alto durante o dia e assim apresentam dificuldade no ganho de massa.

Sua composição apresenta uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes.

Com quantidades suficientes desses nutrientes contidos nos gainers, seu corpo vai garantir energia para o treino, evitando um déficit de energia e conseguindo uma melhor recuperação muscular, garantindo o crescimento. Os gainers podem aumentar a gordura corporal, mas isso só vai acontecer se utilizá-lo em excesso ou se sua ingestão calórica for maior que o gasto energético. Por isso avalie sua necessidade antes de optar por esse suplemento.

Concluindo

No mercado hoje existe um número grande de empresas voltadas para a fabricação de suplementos. Mas fique atento às promessas feitas por eles, principalmente porque muitos ainda não têm um respaldo cientifico. Procure não substituir uma dieta natural e procure entender suas reais necessidades e como ter realmente benefícios ao usar os suplementos."

Este post foi copiado com autorização do autor
FONTE: Tá Fitness

Dicas Anabolismo: Testosterona

 

A testosterona é uma hormona esteróide com propriedades anabólicas e androgénicas. É a principal hormona, responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea, e função imunitária.
A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Chega a uma certa idade que o nivel de testosterona desce (40 anos)
Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor tipo. No entanto se a testosterona ligar ao SHBG a nível muscular não irá ser produtivo.

O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres).

O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários.

Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. 

O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação.
O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB.

Agora vamos a parte mais prática:

Um atleta deve:

• Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo
• Tentar aumentar a testosterona total
• Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB
• Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo.

1. Como prevenir os níveis de testo de ficarem baixos?

- Obesidade. Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona.

- O abuso do uso de drogas e álcool. Quanto mais álcool no nosso corpo, menor é a nossa capacidade de remover o estrogéneo do sangue por acção do sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco.

- O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue.

- Medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides.

- Diabetes. Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos.

- Hipertensão e níveis altos de colesterol. Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais.

- Idade. É um facto que depois dos 40 a testosterona desce cerca de 1% por ano. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras.

- Dietas Low fat. O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade,

- Overtraining pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso.

- Falta de descanso/sono. Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona.

2. Como elevar os níveis de testosterona

- Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os melhores serão agachamento, peso morto e prensa militar. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona.

- O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM).

- Tribulus terrestris é um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis da hormona luteinizante (LH). Como mencionado acima, uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.

3. Bloquear os efeitos de ligação á testosterona do SHGB

- Raiz de urtiga num extracto concentrado mostrou ser efectiva em se ligar ao SHGB e assim permitir mais testosterona livre. Actua também como inibidor da 5-alfa-reductase. Esta é a enzima, responsável pela conversão da testosterona em DHT (dihidrotestosterona), uma forma mais potente da hormona sexual masculina, que causa hiperplasia da próstata e pode acabar em cancro. O extracto de urtiga pode mesmo baixar os níveis de SHGB, que é outra forma de aumentar a testosterona livre.

- Pygeum (prunus africana) é uma outra erva conhecida como ameixoeira Africana, conhecida pela sua acção como bloqueadora dos efeitos da ligação da testosterona ao SHGB. Extractos de Raiz de urtiga e Ameixoeira Africana são também benéficos no tratamento de hiperplasia benigna da próstata ambos por bloquear a 5-alfa-reductase.

- Avena Sativa é um extracto da aveia. Funciona libertando a testosterona ligada, que aumenta a testosterona em circulação.

4. Diminuindo os níveis de aromatização

- Zinco. O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade.

- Crisina é um bioflavonóide que mostrou ser um potente inibidor de aromatização. A crisina é muito pouco absorvida no nosso sistema. Descobriu-se que quando tomada com Piperina, a crisina mostra uma muito melhor absorção. suplementação com crisina e peperina provavelmente trarão bons resultados na redução dos níveis de aromatização.

Como é que tudo isto se aplica no desporto natural do culturismo?

Vamos assumir que és um individuo que faz exercício regularmente e que consideras não tomar esteróides anabolizantes de forma a adicionar testosterona exógena. Com outras palavras és um atleta “natural” ou um entusiasta deste desporto, que deseja manter os seus níveis naturais de testosterona no máximo, mantendo a boa saúde e aumento de massa magra.

Aqui está o que podes fazer:

• Se estás com peso a mais começa a pensar uma dieta e uma rotina de treino imediatamente, de modo a perder o máximo de gordura mantendo o mais possível a massa muscular.

• Considera também reduzir a ingestão de álcool a um mínimo absoluto, se queres que os teus esforços para manter a testosterona elevada não sejam em vão.

• Começa a treinar técnicas de relaxamento e auto-controlo. Isto fará com que o excesso de níveis de stress não interfiram na tua vida.

• Toma medicação apenas se forem absolutamente essenciais para a tua saúde e quando prescritos por um medico. Falar com alguém especializado de modo a saber se é possível substituir a medicação que usas por algum tratamento com suplementos naturais.

• Mantém a tua pressão arterial controlada e o Colesterol também.

• Come gorduras saudáveis em quantidade suficiente na tua dieta. Gorduras boas significam as monosaturadas e ómega-3 e ómega-6 polisaturadas.

• Não treines demais. Dorme o suficiente para conseguires recuperar. Sinais de OVT (overtraining) são perda de apetite, cansaço, irritabilidade, falta de motivação, dificuldade de concentração, períodos de recuperação muito longos..

• Começa a apostar nos exercícios básicos. Treina com poucas repetições normalmente entre 5-8 repetições serão suficientes para elevar a testosterona (com um peso bem pesado).

• Só te fará bem se decidires experimentar estes produtos naturais: mistura de crisina e peperina, extracto de urtiga, ameixoeira Africana (pygeum), extracto de avena sativa e tribulus terrestris. Sigam as indicações dos produtos para os melhores resultados.

• E nunca deves sequer pensar em treinar sem suplementar a tua dieta com Vitamina C suficiente (pelo menos 1g dia) e Zinco (15mg mínimo). Toma a Vitamina C com o teu multivitamínico depois do pequeno almoço, e depois do treino na refeição sólida. O Zinco deve estar presente no teu multivitamínico mas não é suficiente em regra. Toma ZMA (zinco + magnésio + vit. B6) antes de ires para a cama de estômago vazio.

espero que com este artigo bastante interessante, vocês cresçam ainda mais =)

Saudações Desportivas

Fonte: emforma