O que é o colesterol, os seus perigos e como evitar!

Olá a todos e a todas,
Venho vós falar do que é o colesterol. O colesterol é uma substância gorda, que ao contrário que mt gente pensa, é essencial para nós e para vivermos.
Como tudo, só se torna prejudicial se excedermos.

O colesterol, quando em excesso no sangue, deposita-se na parede da nossa circulação sanguinária, ficando assim o sangue com muita dificuldade em passar. Sendo que é vital uma boa circulação, por causa da oxigenação dos tecidos e do próprio coração  é necessário tenhamos o mínimo possível de colesterol.

Eis três pequenos perigos do colesterol:

1. Ataque cardíaco 
2. Angina de peito
3. Acidente Vascular Cerebral (AVC) 

Como poderemos ver, todos os acima poderão levar a situações complicadas e duradouras. 

Com poderemos baixar o colesterol?

Simplesmente mudando a  sua dieta, perder o excesso de peso e fazer algum exercício físico, ou seja, nada do que já não tenha falado anteriormente =P

Eis algumas dicas de como baixar mais rapidamente o colesterol:

1. Reduza o consumo de gorduras:  
2. Faça exercício físico moderado; 
3. Em último caso, existem medicamentos para baixar o colesterol. 

Que comidas escolher? 


• Prefira peixe e aves à carne de porco. Coma carne de vaca magra. Remova sempre a gordura e a pele à carne antes de a comer. Reduza o total de carne ingerida.


• Prefira carne cozida, grelhada ou assada em vez de frita.


• Reduza bastante em tudo que for baseado em carne de porco.


• Em vez de manteiga use margarina vegetal rica em óleos insaturados ou mesmo azeite.


• Reduza na quantidade de óleo que usa na alimentação.Substitua a mesma por azeite


• Os ovos (gema) são também para reduzir. A clara pode ser consumida à vontade pois não possui colesterol.


• Coma muitas frutas e vegetais.


• Consuma cereais integrais e massa feita de cereais integrais.


• Adquira o hábito de olhar para a informação nutricional das embalagens de comida e escolher a menos rica em gordura (lípidos). Procure também o conteúdo de colesterol e escolha os tipos de comida que tiverem menor conteúdo em colesterol.


Alimentos a evitar:


• Fritos e molhos;
• Lacticínios gordos (ex: leite gordo, natas e queijos gordos);
• Ovos e ovas de peixe;
• Carne de Porco;
• Gordura visível em qualquer carne;
• Peles de frango, pato e outras aves;
• Marisco e moluscos;
• Produtos de pastelaria e afins 

Espero ter ajudado nas vossas escolhas e na vossa batalha contra o colesterol. 

Saudações desportista,

Mal Estar ao fazer Desporto:

Olá a todos e a todas,

Cá estou eu novamente a tentar ajudar as vossas performances nas guerras que disputam.
Eu hoje irei falar-vos do mal estar enquanto estamos a fazer desporto e como resolve-lo.
Todos nós já sentimos mal, por um motivo ou outro, a fazer desporto certo?
O desporto é algo maravilhoso mas no entanto deveremos ter consciência que existem algumas barreiras a qual não deveremos ultrapassar, colocando em perigo o bem que queremos fazer.
Sendo assim vou vós apresentar alguns sintomas que deveremos saber enquanto desportistas




1. Frequência Cardíaca Máxima: Para sabermos a nossa FC temos que fazer alguns testes antes.

Antes demais deveremos saber a nossa pulsação em repouso.Antes de levantarmos da cama meçam a vossa pulsação durante um minuto. Se não sabe medir é só ver a foto acima. Para que já temos as nossas pulsações no repouso falta saber o máximo. Para isso temos que fazer um esforço progressivo até chegarmos ao nosso limite ou então uma prova de esforço. Agora temos tudo o que necessitamos.

Agora basta fazer a seguinte formula:


FC de trabalho = (FC máxima – FC repouso) x 100 / percenta­gem da máxima x FC repouso

Exemplo: as tuas pulsações máximas são de 189 e a tua FC de repouso 62 por minuto. Para correr a 85% da FC máxima, (189-62) x 0,85 + 62 = 159,55. o que dá 170 pulsações por minuto aproximadamente.





2. Respiração ofegante: Se sentir a sua respiração demasiada ofegante, reduza o seu exercício de modo que consiga estabelecer novamente o ritmo cardíaco. Nunca deverá parar de repente. Faça-o progressivamente.




3. Cãibras: Quando se tem uma cãibra deveremos logo de imediato parar e alongar o músculo em questão. Depois de a dor passar, convém parares o exercício que se estava a fazer , uma vez que o mais provável é que a cãibra se repita com mais intensidade se continuares a forçar.

4. Tonturas: Mal se aperceba que tem tonturas deverá parar progressivamente e sentar-se até recuperar. No caso de não recuperar um pacote de açúcar resolve bem esta questão.

Faça desporto sempre com segurança. O objectivo de fazer desporto não é sentir-se mal, mas sim um bem estar geral


Saudações desportivas,

Mais uma etapa da minha vida

Olá a todos e a todas,
Desta vez não vós venho indicar nenhuma dica ou algo semelhante! desta vez venho partilhar convosco uma felicidade que me ocorreu a duas semanas atrás!
Comunico só agora após algumas pressões de pessoal que sabiam .. Não gosto nada de mostrar estas coisas mas pronto cá vai =)

Comecei a estagiar num ginásio onde eu faço exercício. Amo imenso ajudar as pessoas... cada vez mais sei que é a minha vocação ajudar. Ajudar ajudar ajudar =)

Abdominais de Ferro

Ola a todos e a todas,


O sonho de qualquer homem, que pense em ter um corpo definido, pensa em como conseguir uns abdominais de aço. Se o teu objectivo é ter uns abdominais que fazem os olhos de qualquer pessoa suspirar, saiba que com determinação eles estão ao seu alcance.

Seja Realista

Desenvolver os músculos abdominais não é difícil, no entanto levantar a t-shirt e fazer com que se notem é outra história. A zona abdominal é perita em armazenar gordura, podendo ter uns abdominais invejáveis por baixo de um tecido adiposo, que por muito que treine tende a não desaparecer para dar lugar aos invejáveis 6 pack.

Tudo varia de homem para homem, pois para uns basta umas idas ao ginásio enquanto para outros, é quase necessário lá viverem os seus dias. Tal como cada um de nós tem um tipo de corpo, os abdominais de cada um também são fisicamente diferentes. Por muito que os tenha bem visíveis, eles serão sempre diferentes de outra pessoa. É bom que esteja ciente deste factor pois quando eles começarem a ser visíveis a olho nu, podem não surgir exactamente como estava à espera, no entanto isto não é para desmotivar, e acredite... depois do seu tempo e trabalho investido em exercício e numa boa dieta, eles surgirão; e conforme forem aparecendo a sua autoconfiança irá subir também.

A Alimentação É 85%

Pois parece estranho, mas os abdominais são conseguidos mais través do que se come, do que o que se trabalha no ginásio, embora não se consigam abdominais sem uma conjugação dos 2 elementos. O grande problema em evidenciar os abdominais é conseguir retirar a gordura de cima deles. Sejamos realistas: para conseguir uns abdominais de sucesso é necessária uma rigidez de soldado na alimentação. Se você não é pessoa de abdicar do que come, então esqueça os abdominais de aço.

Uma dieta rica em proteína incluindo a ingestão de gordura – vegetal – e em carboidratos relativamente moderada é a base alimentar de quem deseja conseguir uns bons abdominais. Este tipo de dieta ajuda a controlar o nível de insulina, que é o maior responsável pelo armazenamento de gordura corporal. Muitos homens optam por uma dieta mais à base de carboidratos, o que também pode funcionar, mas uma dieta mais moderada em carboidratos significa comer menos calorias, mais facilmente.

Treinar Os 15%

Bem, na realidade apenas uma dieta também não é tudo, os restantes 15% de esforço estão no exercício físico. Os músculos abdominais são o centro do corpo e na realidade acabam por ser treinados através de todos os exercícios que se façam, no entanto existem uns mais específicos que ajudam a fortalecer esta zona. Se depois de treinar o seu corpo com a alimentação fizer os seguintes exercícios, a obtenção de uns abdominais definidos será um pequeno passo.

Exercício com objectos

Quando estiver a decidir que exercícios executar para treinar os seus abdominais, pense sempre em exercícios que impliquem o seu desequilíbrio. Desta forma os seus músculos abdominais serão obrigados a fazer mais esforço. O uso de uma bola de ginástica pode ser uma boa ajuda. Deitado no chão de barriga para cima, com a bola entre ambos os pés, palmas das mãos no chão, segure a bola com as suas pernas durante todo o exercício. Esticando as pernas ao memo tempo que faz a elevação do tronco e encolhendo-as quando descer o tronco. Tenha sempre em consideração que quando eleva o tronco deve expirar e quando o desce deve inspirar, isto para que os seus abdominais se desenvolvam da melhor forma.

Exercício com peso

O tecido muscular só cresce se for esforçado com peso, por isso se pretende aumentar o tamanho dos seus abdominais, usar peso no exercício abdominal é o ideal. Coloque peso no peito quando fizer exercícios abdominais frontais e peso nos ombros quando fizer exercícios abdominais laterais. 

Exercício com torções

Este tipo de exercício abdominal é um dos melhores para treinar os abdominais. Deitado de costas expire com força e, com as mãos atrás da nuca, rode a parte superior do corpo da esquerda para a direita enquanto mantém as pernas flectidas com os pés no chão e as ancas na mesma posição. Este exercício é bom para treinar os oblíquos exteriores, bem como todos os músculos da zona abdominal. No próximo exercício repita o mesmo com os movimentos da direita para a esquerda. Deve fazer pelo menos 6 com cerca de 10 repetições.

Exercício com contracções

Outros excelentes exercícios para os abdominais são os que implicam uma contracção dos músculos durante um período de tempo maior que o usual. Isto faz com que os abdominais “aprendam” a ficar contraídos, permitindo que os abdominais se notem ainda mais.

Quanto mais tempo tiver os seus abdominais contraídos mais eles se habituarão a esta posição. Fazer o máximo de exercícios desta natureza esculpirá os seus abdominais ainda mais. Este tipo de exercícios devem ser incluídos numa rotina de outros, para que mantenha pelo menos 15 segundos os abdominais contraídos ao máximo e depois pare. Isto deve ser feito cerca de 10 vezes por dia para se notar resultados dentro de algumas semanas.

Fazer dieta!

Olá a todos e a todas, 

O que é fazer dieta?

Fazer dieta é um compromisso, e nem sempre os compromissos duram o tempo que se deseja. Porém, se quiser perder peso e viver de forma mais saudável, se alimentar melhor deve estar nos seus planos, começando hoje a mudar os seus hábitos alimentares. Pode pensar que a comida mais saudável pode ser mais dispendiosa, mas a pizza e o hambúrguer e todos os maus snacks que come, com o tempo, começam a fazer os seus estragos. Quanto pior comer, pior se sentirá. Por isso mude, e não amanhã ou para a semana, comece já a sua dieta.

1.   Mude As Porções

Se há algo fácil de fazer, é mudar as porções do que come. Para deixar de comer até sentir o seu estômago a rebentar, encha menos o prato. O seu estômago é do tamanho do seu punho, se comer mais do que isso só o estará a expandir. Mude o tamanho do seu prato, nem que seja para um prato de sobremesa, e comece por comer apenas o que esse prato levar, e nada mais.

2.   Não Coma Até Estar Cheio

Coma até estar satisfeito e não até estar cheio! Nem que para isso tenha de beber 2 copos de água à refeição. O cérebro demora o seu tempo a sentir que o estômago está cheio, por isso, coma devagar, para que o cérebro tenha tempo de receber o impulso que lhe diz que já está satisfeito. Isto pode ser duro durante os primeiros 3 ou 4 dias, mas logo depois o seu estômago adapta-se.

3.   Tenha Paciência

Não queira já amanhã passar a comer metade do que come hoje. Faça uma transição com calma, porque senão a sua dieta irá falhar. Deve começar por usar um prato mais pequeno do que usa agora, e depois outro mais pequeno, e por aí adiante. Se não gosta de legumes, comece pouco a pouco a incluí-los na sua refeição (está comprovado que é necessário comer pelo menos durante 12 dias um alimento de que não se aprecie, para se habituar a gostar dele). Comece a incluir um acompanhamento de salada no seu prato, depois vá aumentando o acompanhamento das verduras e diminuindo o arroz e a batata. Até ficar quase com verduras e uma porção de proteína, de preferência magra, como peixe ou galinha.

4.   Sede? Beba Água

Alguns refrigerantes têm o equivalente a 80 gramas de açúcar por cada 100 ml! Outros têm menos, mas nada substitui um bom copo de água. Se não gosta de água simples, beba água com gás e umas gotas de limão, será algo diferente, mas significativamente muito menos calórico. Pouco a pouco, comece a substituir.

5.   Tenha Uma Base De Reforço Positivo

O problema não reside em comer apenas uma refeição saudável, reside em comer todas, ou em desfrutar maioritariamente de uma dieta saudável. A tentação está sempre ali ao lado,e o quebrar o hábito é saudável, mas por rara excepção e não por rotina. Peça à sua namorada(o), colegas de trabalho para não o deixarem comer coisas que não deve, e para comerem esses alimentos longe da sua visão. Se forem seus amigos irão respeitar a sua decisão e ajudá-lo nesta fase. Não tenha medo ou vergonha de pedir ajuda.

6.   Livre-Se Das Porcarias De Casa

Faça uma limpeza à sua cozinha e frigorífico: tudo que não for saudável, e tiver açúcares refinados, deite no lixo, e não volte a comprar mais. Ao não ter estes alimentos em casa, quando lhe der a vontade de comer aquele salgado, não o vai ter, logo, não o vai comer. Em vez de snacks sem valor nutritivo e comida pouco nutritiva tenha sempre à mão alguns snacks saudáveis como frutos secos e fruta fresca. Dessa forma, quando sentir fome irá optar por alimentos mais saudáveis e a sua dieta irá continuar em boa forma.

7.   Idealize Os Resultados

Não adianta nada fazer algo se não puder imaginar a sua utilidade no futuro. Imagine-se hoje com um aspeto melhor, numa roupa mais elegante, com mais energia, com mais miúdas a olharem para si.... Visualize todos estes benefícios e concentre-se neles. No início pode custar mais, mas depois passará a ser apenas uma rotina, e quando começar a ver resultados verá que o esforço compensa e bem.

Agora que tem as ferramentas é somente questão de saber usa-las.

Boas dietas =)

A nova Pirâmide Alimentar

                                                      

(carregar na imagem para aumentar)

Orá bom dia, boa tarde, boa noite, consoante as horas que estão a ver este novo post.
Desta vez vou vos falar da nova pirâmide alimentar..
Devem estar a pensar. Porque está mudança? O que estava mal com a antiga? Será que tudo que nós contaram sobre nutrição estava mal?

As boas noticias é que quem faz estas coisas diz que os novos parâmetros desta pirâmide, são muito semelhantes a antiga.

O que muda na nova Pirâmide?

Assim de repente vê-se novas cores na pirâmide! o que visualmente é bastante bom. Depois temos inserção de novos alimentos e dicas para exercício ( esta parte por acaso não mas seria bom :P )
Então sendo assim vamos esmiuçar esta nova pirâmide criada pelo pessoal da Universidade de Harvard

Vermelho: Aqui temos tudo aquilo que não queremos, não gostamos e não vamos ingerir certo? Manteigas, Carnes vermelhas, açucares doces e afins encontram-se aqui.

Laranja: Leites, iogurtes e queijos. Consumir mediante calorias, mas sempre moderadamente...

Azul Escuro: Peixes, ovos marisco e aves. Consumir moderadamente.

Azul claro: Legumes. Consumir a vontade

Verde : Frutos e alguns legumes: Consumir a vontade

Verde Escuro: Pão,Azeites, e afins. Consumir q.b


Agora verifico o seguinte. Em cima temos a base mais estreita e na base temos uma base maior. No entanto verifica-se que mesmo pertencendo ao mesmo grupo existem alimentos separados, dando a entender que apesar de pertencerem ao mesmo grupo existem diferentes valores nutricionais.
Verifica-se também que na nova tabela existe uma parte que indica que fazer exercício físico é benéfico para o nosso corpo. isto serve para nos relembrar que comer bem e fazermos uma actividade física é algo vital para a nossa saúde.
Uma grande desvantagem da antiga pirâmide que esta nova veio resolver, foi o facto de não haver porções alimentares que se possa seguir. Agora temos na nova pirâmide a indicação de consumo diário. o que vem ajudar.

Em resumo, penso que está nova pirâmide vêm ajudar bastante o que se pretende aqui neste blog, comer bem e saudavelmente,

Boas escolhas alimentares,

Desmitificar mitos: Exercícios localizados para perder gordura.

Olá a todos e a todas,
Já imensas pessoas perguntaram o mesmo por isso vou acabar com o mito de uma vez por todas (até porque mesmo eu tive esta dúvida em tempos).


A pergunta que muitos de vocês colocaram-me foi a seguinte :
"Se eu fizer abdominais irei perder a barriguinha mais rapidamente?"


A isso a resposta é não, infelizmente...


Meu caros e caras, podem fazer mil repetições por dia que se a gordura estiver lá não irão notar nada.
Porque? Simples!
A realização de abdominais irá aumentar a tonicidade dos músculos e possivelmente o seu aumento, mas no entanto nunca irá alterar a camada de gordura que temos a volta, ou seja, todo o trabalho que estamos a fazer, apesar de se encontrarem trabalhados, nunca irão ser vistos porque existe a tal camada de gordura a volta.
Para atingirmos essa tal gordurinha, temos que fazer exercícios de cardio, ou seja, natação,caminhadas, subir escadas, andar de bicicleta entre muito outros, irão ajudar, não localizadamente, mas sim na gordura geral do corpo.
Para queimarmos a tal gordura armazenada temos que gastar a nossa energia rápida  para depois chegarmos a energia de reserva (gordura) e somente ai é atacado as nossas zonas mais complicadas...


Para o homem será sempre o martírio de perder aquela barriga e para as senhoras o martírio das ancas.
Tendo dito isto , toca a mexer as ancas e vamos lá perder essas gordurinhas localizadas.
Ah é verdade! E na alimentação muito cuidado! mas isso já é sabido nestas bandas... ou pelo menos assim eu espero =)


Saudações desportivas,