Olá a todos e a todas,
hoje venho vós falar da minha opinião acerca do que se deve comer pré e pós treino.
É sabido no mundo do
fitness que uma alimentação para perca de peso e para ganho muscular deverá ser diferente, porque são dois objectivos completamente diferente.
Sendo que, na nossa comunidade, tanto no blog como na página de facebook, existem as duas populações e já ambas perguntaram-me a minha opinião acerca disso, envolvi-me em revistas e estudos universitários para aconselhar-vos da melhor maneira possivelmente....
Agora pergunta a pessoa mais distraída ou nova do blog...
O que têm haver a alimentação com um corpo
fit?
Ora meus caros(as) guerreiros e guerreiras, já deviam saber que, para mim o um corpo
fit é "fabricado" 70% na cozinha e 30% no ginásio, logo a alimentação é deveras muito importante.
Li num estudo efectuado na Universidade de Vitoria que a alimentação nas horas correctas ajuda o nosso corpito a reagir e adaptar-se bem ao plano de treino.
Agora vamos deixar-nos de coisas e vamos ao que interessa.
Conhecimentos Básicos:
- Enquanto treinamos fazemos micro fissuras aos nossos músculos;
- glicogénio é a fonte energética mais usada no nosso organismo;
- Estado Anabólico (crescimento muscular) Estado Catabolico ( Perca de Massa Muscular);
- hidratos de carbono e proteínas são importantíssimos no pré e pós treino
Ora bem, com o conhecimento base já adquirido, vamos lá começar a esclarecer as vossas cabecinhas.
Quando nós treinamos o nosso corpo vai perdendo alguns nutrientes vitais para o corpo, como por exemplo os aminoácidos (
http://eduino.blogspot.pt/2012/05/aminoacidos.html), proteínas e outros de enorme importância.
Se não comermos como deve ser, em vez de emagrecer ou ganhar massa muscular, entramos num estado catabolico e vamos perder tudo aquilo para que estamos a lutar.
é isso que faz o
overtraining ( perca de músculo em vez de ganho)
http://eduino.blogspot.pt/search/label/overtraining )
e é por estes motivos que deveremos sempre, saber comer, para que possamos atingir os nossos objectivos.
PRÉ-TREINO
Poderá ser servido para ambos os casos (perca de gordura; ganho muscular)
Como já referido acima, é de enorme importância comermos bem ,tanto antes ou depois do treino.
No caso pré treino deveremos comer bem porque é necessário termos as forças suficientes para treinarmos.
Uma coisa que eu devo avisar é que eu sou completamente contra as pessoas que vão treinar sem qualquer tipo de alimento no estômago. Eu sei que muitos pensam que, se não temos glicose no nosso sistema, o nosso corpo vai logo recorrer a gordura que se encontra instalado no nosso corpo.
ERRADOOOO.
é verdade que poderá ir buscar as energias na gordura localizada, mas no entanto poderá também, ir buscar as energias aos músculos, sendo que eles têm uma quantidade considerável de glicose e proteína! e isso
NÃO QUEREMOS de maneira nenhuma, certo...
Falando de uma maneira muito geral , eis os horários que se deverá comer
- Refeições Principais: 3 a 4 horas antes do treino;
- Lanches: 2 a 3 horas antes do treino;
- Lanches menores: 1h antes de ir treinar;
O que se deverá comer:
- Refeições Principais: 100g de arroz integral(hidratos);Carnes aves ou peixe ( proteínas)
- Lanches: Aveia e/ou scoop de whey ( Sugestão: Panquecas de aveia com 5 claras de ovo)
- Lanches Menores: Pão Integral com Atum ou peito de frango, fiambre de frango ou peru
PÓS-TREINO
Ora bem! Vocês ficaram completamente estoirados e os vossos músculos todos doridos... é agora a altura de "receberem" a vossa recompensa certo. COMIDAAAA. PRECISO DE COMIDAAA =P
Agora é altura certa para não estragar os vossos rendimentos no ginásio.
Como já tinha referido anteriormente, o nosso corpo durante o ginásio faz micro fissuras nos músculos (é normal) e gasta toda a glicose que temos no nosso corpo.
Então está na altura de repor tudo...
e é aqui que existe a separação das "aguas"
PERCA DE GORDURA
Vamos agora aprender alguns truques que aprendi lendo alguns estudos. Sabiam que o vosso corpo reage ao treino intensivo, não tendo fome ou não tendo gula?
Pois é! Se treinarmos com uma intensidade superior a 70% o nosso corpo irá reagir a estes estímulos intensivos reduzindo a ingestão calórica no descanso, o que é que se pretende quando estamos a querer perder gorduras e ainda ficamos com aquela sensação de não termos fome nenhuma.
E é por isso que eu gosto do método Tabata (
http://eduino.blogspot.pt/2012/03/metodo-tabata.html)
O que se deverá comer:
- 1 scoop de Whey (é essencial para que os nossos músculos sejam reparados das micro fissuras efectuadas)
- Peito de frango, Peito de Peru, um punhado de nozes, amêndoas (gorduras essenciais)
- Legumes
- Verduras
Lembrem-se sempre de uma coisa! Quanto mais músculo nós tivermos, mais perca de gordura iremos ter no nosso descanso.
GANHO MASSA MUSCULAR ( HIPERTROFIA)
Uma das noções que eu já tinha, e que eu comprovei com os estudos lidos, é que existe algo chamado de "janela dourada" para repor os nutrientes necessários para hipertrofia.
Temos 30m para consumir o que irei escrever agora!
É vital que se cumpra este tempo da "janela"....
O que se deverá comer:
- 1 scoop de whey (proteína vital)
- 1 banana ( rica em magnésio e ferro)
- 2 Kiwi ( vitamina C- bom para recuperação muscular)
- Feijão e lentilhas
No meu ver é essencial termos hidratos de carbono, proteína e Vitamina C no nosso sistema, pós treino. Irá ajudar-nos a recuperar , a repor e a "anabolizar".
Espero que com isto consigam, ter uma ideia do que é realmente importante, a alimentação.
Saudações Desportivas,
