O que eu como!

Viva,
Muita gente perguntam-me o que se pode comer e o que não podem comer...
muitos perguntam o que eu como e qual é os meus alimentos preferidos...
Sendo assim fiz uma lista do que geralmente costumo comer para que não esteja sempre a repetir!
Tudo o que se encontra nesta lista eu como habitualmente e adoro =)

PROTEÍNAS: 

ATUM, 
CLARAS DE OVOS, 
OMELETE OVOS, 
WHEY PROTEIN, 
CARNE MAGRAS, 
PEITO DE FRANGO, 
PEIXE,  
FATIAS DE PERU, 
FATIAS DE FRANGO
FEIJÃO BRANCO
GRÃO


HIDRATOS DE CARBONO: 

BATATA DOCE
ARROZ INTEGRAL, 
AVEIA,
 PÃO INTEGRAL LIGHT, 
BATATA COZIDA, 
FEIJÃO, 
GRÃO,
CEREAIS INTEGRAIS.

VEGETAIS:

 BRÓCOLOS, 
COUVE-FLOR, 
ALFACE, 
TOMATE, 
PIMENTOS
ALHO FRANCÊS
LEGUMES,
COGUMELOS
ESPINAFRES

FRUTAS: 

MAÇA, 
BANANA, 
LARANJA, 
ABACATE, 
MORANGOS
UVAS

SEMENTES

CHIA
LINHAÇA
SESAMO

LEITE OU DERIVADOS

IOGURTE LIGHT,
 LEITE SEM GORDURA, 
QUEIJO FRESCO 
RICOTA.

GORDURAS BOAS: 

AZEITE, 
ÓLEO DE CANOLA, 
ABACATE, 
ÓLEO DE GIRASSOL,
ÓLEO DE AMENDOIM
 AZEITONAS.

ESPECIARIAS

CANELA
PICANTE
PIMENTA
ALHO
VINAGRE BALSÂMICO
AZEITE


Nunca esquecer de 1,5l de agua por dia =)
Saudações Desportivas,

Cereais : o pequeno almoço perfeito

Os cereais são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais e têm naturalmente pouca gordura, mas no entanto os integrais são melhores. 
Os cereais integrais contém fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selenio , potássio e magnésio. Os cereais refinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.
Vamos falar agora dos cereais que eu acho que são de melhor importância para ingerir durante a nossa manhã.

AVEIA

 A aveia possui propriedades excelentes para baixar o colesterol, regular o intestino  prevenir cancro de intestino  perder peso, auxiliar no tratamento de diabetes, e prover diversos minerais e vitaminas para quem consome.

Benefícios 

Tendo uma grande quantidade de fibras a aveia é um cereal na qual deveríamos consumir diariamente.
Primeiro faz com que o nosso intestino funcione bem e segundo os nutrientes proveniente da mesma são absorvidos quase no total pelo nosso organismo.
Para os diabéticos, as fibras da aveia juntam-se ao açúcar dos alimentos, fazendo-o cair mais lentamente na corrente sanguínea. 
Para quem tem colesterol alto a aveia é uma óptimo parceiro para a  redução do LDL(colesterol mau), pois as fibras são solúveis em água e  transformam-se num gel que faz com que as gorduras não se depositem nas artérias, ajudando a baixar os níveis de colesterol mau, prevenindo doenças cardiológicas e também  de cancro de intestino, como referido já em cima.
Outro grande beneficio da aveia é a sensação de saciedade mais rápida, fazendo com que comemos menos e não termos aquele impulso para comer porcarias.
Eficaz na prevenção de hipertireoidismo, pois estimula a tiróide.
Funciona como energia para atletas e pessoas com altos desgastes físicos e mentais e ajuda no desenvolvimento do feto em mulheres grávidas.

As vitaminas e os minerais
Além das fibras, a aveia é uma óptima fonte de vitaminas e minerais. Cálcio, ferro, cobre, zinco, magnésio, fósforo e manganês são encontrados em abundância neste cereal, e também as vitaminas E e as do complexo B e proteínas. É um cereal completo.

Weetabix

Muito mais fácil de preparar, estes cereais de pacote encontram-se comercializado em todas as superfícies comerciais, e é um dos mais antigos e dos melhores a serem comprados.

 Com um baixo teor de gorduras e açúcar, são uma fonte excelente de fibra dietética, contendo muitos dos elementos necessários para que o corpo. Produzidos com 95% de trigo integral, contendo vitaminas, minerais e hidratos de carbono.
O alto teor de fibras presente no trigo significa que pode manter um sistema digestivo saudável com apenas 127 calorias por cada porção de 2 biscoitos.
geralmente como com frutas e a minha Whey Protein

Muesli

O muesli é um tipo de cereal de pequeno-almoço composto por uma mistura de cereais, geralmente trigo e aveia, sendo enriquecido com frutos secos (nozes, amêndoas, passas, etc) e desidratados (maçã, banana, coco, etc.). 

O teor em gordura varia bastante encontrando-se no mercado marcas com 5% e outras com quase 22%. Apresentam em média cerca de 9% de proteína e 71% de hidratos de carbono. 

Uma dose destes cereais representa uma contribuição calórica de cerca de 190kcal, e contribui com 28% das necessidades diárias de fibra.



Outras opções:

“Special K Frutas Vermelhas” têm 23g de açúcares simples por 100g
“Special K Classic” têm 17g de açúcares simples por 100g
CERELAC - Farinha Láctea tem 25,4g de açúcares simples, 9g de gorduras e um total de 417 calorias por 100g de produto.
Chocapic fica-se pelas 382 calorias com 37g de açúcares simples

saudações desportivas,

Suplementos: o que é necessário

O que é necessário?
Para que servem?
Este é um post que eu acho que irá ajudar muita gente...
Já existem posto variados acerca dos mesmo mas assim fica mais agrupado e como eu costumo dizer
"Com agua, só cresce as plantas"
Vamos lá começar:

Proteina Whey 

Necessário para aqueles desportista que necessitam de repor as proteínas de absorção rápida;

Proteina Instant Milk 

Ou melhor dizendo CASEÍNA, que é uma proteína de absorção lenta. Ideal para a ultima refeição ( antes do sono anabólico)

Hidratos de absorção rápida 

Um pós treino. Serve para o repor  glicogênio gasto no treino. Pode-se usar Dextrose, maltodextrina ou  Vitargo (para mim a melhor escolha).
Para quem tem problemas de obesidade, recomendo Hidratos de absorção rápida com baixo índice glicémico.

Multivitaminico/complexo mineral

Bom para uma melhor performance na optimização do estado “anabólico”.
Algumas vitaminas pode-se comprar separadamente em separado tais como complexo B (essencial para a síntese proteica), vitamina C que é um potente antioxidante que ajuda na diminuição do cortisol e também a vitamina E como potente antioxidante e auxiliar no equilíbrio hormonal.

BCAA’s

Extremamente importantes para preservar a massa muscular (evitar catabolismo) e preservar as reservas de glicogénio.

Péptidos de Glutamina

Ajuda na recuperação após treino e diminuição do catabolismo.

NO2 (Pré-workouts)

Constituídos por arginina e citrulina basicamente, são conhecidos pelos “pumps” durante o treino e vascularização.

Creapure (Creatina)

Forma mais pura de creatina que “contem” níveis elevados de ATP,  necessário para existir uma efectiva contracção muscular. Creatina mono-hidrato pode aumentar os níveis de energia particularmente quando no treino seria normal já estar completamente desgastado.

Testosterone boosters 

ZMA e Tribulus terrestris são um dos suplementos mais usados em pessoas com idade superior aos 30 anos ( idade em que a testosterona masculina desce)

Gorduras Trans

O que é gordura trans?

A gordura trans é um tipo de gordura formada pelo processo de hidrogenação natural ou industrial. O processo de hidrogenação industrial consiste na adição de hidrogênio nos óleos vegetais até que este se torne sólido a temperatura ambiente.

Qual a necessidade de ter este tipo de gordura nos alimentos?

Para melhorar a consistência dos alimentos, dar um sabor mais acentuado, deixar os alimentos mais rígidos, crocantes e saborosos. E também para dar um prazo de validade maior aos alimentos.

Por que é prejudicial este tipo de gordura? O que causa no organismo?

O consumo excessivo de gordura trans no organismo provoca alterações no metabolismo lipídico. Aumenta o colesterol total e o LDL (colesterol mau), além de diminuir o HDL (colesterol bom). Com o aumento do colesterol, pode acontecer a obstrução dos vasos sanguíneos, causando doenças cardiovasculares. Estudos mostram também que o excesso de gordura trans favorece a acumulação de gordura visceral, que é a gordura armazenada entre as vísceras ou órgãos do corpo, ou seja, localiza-se na zona do abdómen.

Quais os alimentos que têm este tipo de gordura?

Alimentos industrializados, gelados, batata frita, salgados de pacote, bolos, biscoitos, margarinas, pratos congelados, empanados, etc. A gordura trans também está presente em menor quantidade, em alguns alimentos in natura onde passam por um processo de hidrogenação natural, ocorrido nos animais. Podemos citar a carne e o leite.

Qual a quantidade permitida diária para este tipo de gordura?

A recomendação é que se consuma o mínimo possível. Procure não ultrapassar a quantidade de 2 g por dia.

Eis uma lista de alimentos:

Saudações Desportivas,



Fonte: Cyberdiet

Doente :S

Querido diário, (sempre quis escrever isto =D  )
Hoje estou lixado de tudo...
Dói-me a garganta, doí me a cabeça , doí as pernas, doí tudo :( 
Im down como o caraças....

Ontem, no final da tarde, eu e a Sarah, fomos dar uma corridinha pelo Arco do Cego, passando pelo Campo Pequeno, Avenida de Roma, Avenida Guerra Junqueiro e Alameda.
Estava um frio de rachar, facto, mas no entanto estávamos bem agasalhados e nada podia prever que iria ficar neste estado...
Corremos, rimos e até vimos coisas "estranhas", que nem vou dizer o que era porque é mesmo "weird"...
Passado uma hora estávamos em casa...
Chegamos a casa, tomamos um banhinho e ficamos bem quentinhos e jantamos.
Ou seja, fizemos tudo "by-the-book" e hoje acordei assim :S
Garganta inflamada ( quase não consigo falar), dor de cabeça ( será febre? ) e dores musculares ( isso é o melhor porque é devido a corrida de ontem)

Enfim, não há justiça :S Logo no final da semana.. Pftttt

O que é a celulite

Conhecida também por "casca de laranja" a celulite é um problema que afecta muito o género feminino, mas não unicamente.
Estudos indicam que a celulite é um problema que atinge até 80% das mulheres a nível mundial e este é um valor que ira crescer ainda mais.
Porque?
Devido a situação que se vive, hoje em dia... Muito stress, vidas sedentárias e má alimentação...

A celulite não surge somente nas zonas das nádegas, pernas e região abdominal, como muita pessoa pensa...
Ela poderá surgir em qualquer parte do corpo, desde que acha pele e gordura para ser acumulada.

Quando se fala em celulite, o normal é pensarmos em zonas do corpo humano que tem mais tendência para acumular gordura, especialmente nas nádegas, pernas e região abdominal.
No entanto, esta designação não é a politicamente correcta apesar de ser a utilizada por toda a gente, inclusive médicos.

e o que é a celulite?

A celulite, ou pele de casca de laranja vulgarmente conhecida, nasce da acumulação de gordura nas camadas superficiais da pele...
Simples como isso...

Para melhor compreender a formação da celulite, temos de levar em consideração as diferentes camadas que formam a nossa pele.

  A pele é caracterizada por 3 camadas de tecidos sobrepostos: a epiderme, a derme e ahipoderme.

  A primeira é a mais superficial e tem uma função de revestimento e protecção, ao passo que as outras desempenham uma função de suporte e nutrição.

• A epiderme é constituída por 5 tipos de células diferentes, que se deslocam desde o interior até à superfície, sendo depois eliminadas com a esfoliação. Esta camada não possui circulação própria, pelo que os nutrientes são adquiridos através da derme.

• A derme é a camada intermédia, e é constituída por um conjunto fibrocelular. É nesta camada que temos as glândulas sebáceas e sudoríferas.

• A hipoderme é a camada mais profunda da pele e tem uma função de protecção e reserva de energia. É esta camada que está envolvida com o surgimento da celulite.

Na hipoderme ocorrem inúmeros sistemas de reacção que permitem o equilíbrio da pele, mas quando há outras alterações anatómicas, esta deixa de funcionar com a normalidade desejada, influenciando depois as outras camadas subjacentes. 

Fontes: Variadas

Truques para evitar Celulite

Pois é....
Muitos consideram-na uma praga!
Outros pensam que é somente nas mulheres que existe!
Outros pensam que nunca irão ter...
Mas sabemos o que todos sabem é que ninguém quem ter...
Mas sabem como evitar??

Faz desporto e uma alimentação saudável?
se sim, ainda bem, porque será muito mais fácil colocar em prática o que irei recomendar.
Se nõ for esse o caso o que está a espera?
Uma vida equilibrada requerer esforços e as coisas não caem das árvores!
Temos que lutar para termos o que se pretende
Ora bem vamos lá começar com os truques que poderemos fazer para EVITAR a celulite

Alimentação:

Deverá ser rica em fibras, fruta e verduras.
Opte sempre por  alimentos integrais porque são mais ricas em fibras, ajudam na regulação do intestinos e diminuem a absorção das gorduras.
Carnes brancas e peixe branco, SEMPRE...
Evitar ao máximo consumo de fritos, molhos, queijos, produtos não naturais ( bolachas, biscoitos, gelados, fast food , refrigerantes e doces) 
Álcool? Nunca...

Agua SIM... Min de 1,5 a  2 litros/dia...

tempere os alimentos evitando o sal e gorduras..
Tente usar o máximo possivel de ervas aromáticas...

Dia a Dia

Não usar roupa justa, especialmente na cintura;
Nada de meias ou calçado apertado, nem saltos altos;
sempre que possa, vá a pé;
Escadas? Adorem-nas e esqueçam o elevador;

Desporto

Natação que usa o corpo todo;
caminhadas;
Corridas

Saudações Desportivas,