Melhores métodos de perder Massa Gorda

Viva, 
Eis um texto que foi partilhado pela guerreira Cláudia Santos ontem no dia 4-11-2012 na página de facebook!
Como acho muito interessante coloco mesmo no blog nos artigos de desporto


"Qual o tipo de treino mais indicado para perder gordura?

Segundo as investigações mais recentes o treino de força, o treino de resistência metabólico e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o fator número um a ter em conta neste processo.
Estes tipos de treino, além de consumirem mais calorias, aumentam a taxa de metabolismo basal, ou seja, aumentam o consumo calórico em repouso no pós-treino.
A intensidade varia de pessoa para pessoa, sendo imperativo respeitar sempre a segurança, ou seja, os benefícios não podem sacrificar os riscos!
O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensidade, ex. TNT (crossfit). A resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura. Para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura! Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e mais gordura vamos queimar.
Há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício, pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. Este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino.
Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.
O exercício aeróbico não é a melhor opção se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. a ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.
Sendo assim, a chave para perder peso e massa gorda está na intensidade do treino."

obrigado pela partilha
saudações desportivas,

1 workout de Domingo em casa

e hoje o dia começa assim.

10x flexões com Peso a la Carolina

10rep de 3 serie de abdominal Crunch

10x Burpees com Carolina

10x Tricep no Banco

Workout em casa?

Fácil =P

e logo a tarde é WII

Saudações Desportivas,

Caos Natalicio

então hoje foi um dia de andar a passear pelas "aldeinhas", ou seja, casa de familiares...
Depois disso fomos ao Centro Comercial do Colombo, eu , a Carolina e a Sarah...
A Carol, como sempre, estava sempre a mexericar em coisas...
ao entrarmos numa casa "Area" a Sarah vira-se para mim e diz-me para dizer a Carolina para não mexer em nada.
Vou ter com a Carolina e digo-lhe isso e ela acena com a cabeça que não iria mexer em nada...
Passado 5m, o caos instalou-se....
A Carolina tropeça sobre uma caixa natalícia cheia de bolas de enfeite... Partiu tudo... eu viro-me para trás e vejo ela a olhar para mim e um homem ( que julgo ser o gerente) a olhar para mim com uma ar de morte...
Eu pego na Carol e pisgo-me logo indicando " desculpe"....
Pernas fit´s RUNNNNNNNNNNNNN

Oh pah que filme... ainda bem que as lojas em seguros porque senão estava tramado =P

O que eu como!

Viva,
Muita gente perguntam-me o que se pode comer e o que não podem comer...
muitos perguntam o que eu como e qual é os meus alimentos preferidos...
Sendo assim fiz uma lista do que geralmente costumo comer para que não esteja sempre a repetir!
Tudo o que se encontra nesta lista eu como habitualmente e adoro =)

PROTEÍNAS: 

ATUM, 
CLARAS DE OVOS, 
OMELETE OVOS, 
WHEY PROTEIN, 
CARNE MAGRAS, 
PEITO DE FRANGO, 
PEIXE,  
FATIAS DE PERU, 
FATIAS DE FRANGO
FEIJÃO BRANCO
GRÃO


HIDRATOS DE CARBONO: 

BATATA DOCE
ARROZ INTEGRAL, 
AVEIA,
 PÃO INTEGRAL LIGHT, 
BATATA COZIDA, 
FEIJÃO, 
GRÃO,
CEREAIS INTEGRAIS.

VEGETAIS:

 BRÓCOLOS, 
COUVE-FLOR, 
ALFACE, 
TOMATE, 
PIMENTOS
ALHO FRANCÊS
LEGUMES,
COGUMELOS
ESPINAFRES

FRUTAS: 

MAÇA, 
BANANA, 
LARANJA, 
ABACATE, 
MORANGOS
UVAS

SEMENTES

CHIA
LINHAÇA
SESAMO

LEITE OU DERIVADOS

IOGURTE LIGHT,
 LEITE SEM GORDURA, 
QUEIJO FRESCO 
RICOTA.

GORDURAS BOAS: 

AZEITE, 
ÓLEO DE CANOLA, 
ABACATE, 
ÓLEO DE GIRASSOL,
ÓLEO DE AMENDOIM
 AZEITONAS.

ESPECIARIAS

CANELA
PICANTE
PIMENTA
ALHO
VINAGRE BALSÂMICO
AZEITE


Nunca esquecer de 1,5l de agua por dia =)
Saudações Desportivas,

Cereais : o pequeno almoço perfeito

Os cereais são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais e têm naturalmente pouca gordura, mas no entanto os integrais são melhores. 
Os cereais integrais contém fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selenio , potássio e magnésio. Os cereais refinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.
Vamos falar agora dos cereais que eu acho que são de melhor importância para ingerir durante a nossa manhã.

AVEIA

 A aveia possui propriedades excelentes para baixar o colesterol, regular o intestino  prevenir cancro de intestino  perder peso, auxiliar no tratamento de diabetes, e prover diversos minerais e vitaminas para quem consome.

Benefícios 

Tendo uma grande quantidade de fibras a aveia é um cereal na qual deveríamos consumir diariamente.
Primeiro faz com que o nosso intestino funcione bem e segundo os nutrientes proveniente da mesma são absorvidos quase no total pelo nosso organismo.
Para os diabéticos, as fibras da aveia juntam-se ao açúcar dos alimentos, fazendo-o cair mais lentamente na corrente sanguínea. 
Para quem tem colesterol alto a aveia é uma óptimo parceiro para a  redução do LDL(colesterol mau), pois as fibras são solúveis em água e  transformam-se num gel que faz com que as gorduras não se depositem nas artérias, ajudando a baixar os níveis de colesterol mau, prevenindo doenças cardiológicas e também  de cancro de intestino, como referido já em cima.
Outro grande beneficio da aveia é a sensação de saciedade mais rápida, fazendo com que comemos menos e não termos aquele impulso para comer porcarias.
Eficaz na prevenção de hipertireoidismo, pois estimula a tiróide.
Funciona como energia para atletas e pessoas com altos desgastes físicos e mentais e ajuda no desenvolvimento do feto em mulheres grávidas.

As vitaminas e os minerais
Além das fibras, a aveia é uma óptima fonte de vitaminas e minerais. Cálcio, ferro, cobre, zinco, magnésio, fósforo e manganês são encontrados em abundância neste cereal, e também as vitaminas E e as do complexo B e proteínas. É um cereal completo.

Weetabix

Muito mais fácil de preparar, estes cereais de pacote encontram-se comercializado em todas as superfícies comerciais, e é um dos mais antigos e dos melhores a serem comprados.

 Com um baixo teor de gorduras e açúcar, são uma fonte excelente de fibra dietética, contendo muitos dos elementos necessários para que o corpo. Produzidos com 95% de trigo integral, contendo vitaminas, minerais e hidratos de carbono.
O alto teor de fibras presente no trigo significa que pode manter um sistema digestivo saudável com apenas 127 calorias por cada porção de 2 biscoitos.
geralmente como com frutas e a minha Whey Protein

Muesli

O muesli é um tipo de cereal de pequeno-almoço composto por uma mistura de cereais, geralmente trigo e aveia, sendo enriquecido com frutos secos (nozes, amêndoas, passas, etc) e desidratados (maçã, banana, coco, etc.). 

O teor em gordura varia bastante encontrando-se no mercado marcas com 5% e outras com quase 22%. Apresentam em média cerca de 9% de proteína e 71% de hidratos de carbono. 

Uma dose destes cereais representa uma contribuição calórica de cerca de 190kcal, e contribui com 28% das necessidades diárias de fibra.



Outras opções:

“Special K Frutas Vermelhas” têm 23g de açúcares simples por 100g
“Special K Classic” têm 17g de açúcares simples por 100g
CERELAC - Farinha Láctea tem 25,4g de açúcares simples, 9g de gorduras e um total de 417 calorias por 100g de produto.
Chocapic fica-se pelas 382 calorias com 37g de açúcares simples

saudações desportivas,

Suplementos: o que é necessário

O que é necessário?
Para que servem?
Este é um post que eu acho que irá ajudar muita gente...
Já existem posto variados acerca dos mesmo mas assim fica mais agrupado e como eu costumo dizer
"Com agua, só cresce as plantas"
Vamos lá começar:

Proteina Whey 

Necessário para aqueles desportista que necessitam de repor as proteínas de absorção rápida;

Proteina Instant Milk 

Ou melhor dizendo CASEÍNA, que é uma proteína de absorção lenta. Ideal para a ultima refeição ( antes do sono anabólico)

Hidratos de absorção rápida 

Um pós treino. Serve para o repor  glicogênio gasto no treino. Pode-se usar Dextrose, maltodextrina ou  Vitargo (para mim a melhor escolha).
Para quem tem problemas de obesidade, recomendo Hidratos de absorção rápida com baixo índice glicémico.

Multivitaminico/complexo mineral

Bom para uma melhor performance na optimização do estado “anabólico”.
Algumas vitaminas pode-se comprar separadamente em separado tais como complexo B (essencial para a síntese proteica), vitamina C que é um potente antioxidante que ajuda na diminuição do cortisol e também a vitamina E como potente antioxidante e auxiliar no equilíbrio hormonal.

BCAA’s

Extremamente importantes para preservar a massa muscular (evitar catabolismo) e preservar as reservas de glicogénio.

Péptidos de Glutamina

Ajuda na recuperação após treino e diminuição do catabolismo.

NO2 (Pré-workouts)

Constituídos por arginina e citrulina basicamente, são conhecidos pelos “pumps” durante o treino e vascularização.

Creapure (Creatina)

Forma mais pura de creatina que “contem” níveis elevados de ATP,  necessário para existir uma efectiva contracção muscular. Creatina mono-hidrato pode aumentar os níveis de energia particularmente quando no treino seria normal já estar completamente desgastado.

Testosterone boosters 

ZMA e Tribulus terrestris são um dos suplementos mais usados em pessoas com idade superior aos 30 anos ( idade em que a testosterona masculina desce)

Gorduras Trans

O que é gordura trans?

A gordura trans é um tipo de gordura formada pelo processo de hidrogenação natural ou industrial. O processo de hidrogenação industrial consiste na adição de hidrogênio nos óleos vegetais até que este se torne sólido a temperatura ambiente.

Qual a necessidade de ter este tipo de gordura nos alimentos?

Para melhorar a consistência dos alimentos, dar um sabor mais acentuado, deixar os alimentos mais rígidos, crocantes e saborosos. E também para dar um prazo de validade maior aos alimentos.

Por que é prejudicial este tipo de gordura? O que causa no organismo?

O consumo excessivo de gordura trans no organismo provoca alterações no metabolismo lipídico. Aumenta o colesterol total e o LDL (colesterol mau), além de diminuir o HDL (colesterol bom). Com o aumento do colesterol, pode acontecer a obstrução dos vasos sanguíneos, causando doenças cardiovasculares. Estudos mostram também que o excesso de gordura trans favorece a acumulação de gordura visceral, que é a gordura armazenada entre as vísceras ou órgãos do corpo, ou seja, localiza-se na zona do abdómen.

Quais os alimentos que têm este tipo de gordura?

Alimentos industrializados, gelados, batata frita, salgados de pacote, bolos, biscoitos, margarinas, pratos congelados, empanados, etc. A gordura trans também está presente em menor quantidade, em alguns alimentos in natura onde passam por um processo de hidrogenação natural, ocorrido nos animais. Podemos citar a carne e o leite.

Qual a quantidade permitida diária para este tipo de gordura?

A recomendação é que se consuma o mínimo possível. Procure não ultrapassar a quantidade de 2 g por dia.

Eis uma lista de alimentos:

Saudações Desportivas,



Fonte: Cyberdiet