As minhas duas novas estrelas na cozinha

e cá está as minhas duas novas estrelas na minha cozinha:

CLARA DE OVOS 1l

SPRAY PARA COZINHAR

Todos eles são 0% de Kcal e são óptimos para cozinhar! 

Agora sim as coisas vão ficar muito mais simples e muito mais saborosas!
mas eu depois dou-vos feedback do mesmo =)

Ginásio Fechado - Casa Workout

Então hoje é feriado em Portugal certo....
E Ginásio fechado :S

OHHHHHHHH =(((

Bem vamos lá então treinar em casa =DDD

E eis o meu plano de treino de hoje...

OMBROS + CARDIO + ABDOMINAIS











PRESS MILITAR : 12x ; 10x ; 8x



VOOS FRONTAIS : 12X ; 10X ; 8

 PREPARAÇÃO OMBROS

PREPARAÇÃO OMBROS

ENCOLHIMENTOS : 25x ; 25x ; 25x

PREPARAÇÃO JACK KNIFES (1) : FAZER 8X

PREPARAÇÃO JACK KNIFES (2) 

PREPARAÇÃO JACK KNIFES (3)

JACK KNIFES (3) : SEGURAR 5 SEGUNDOS

ABDOMINAIS CRUNCH : 25x : 25x: 25x

 CORRER MESMO LUGAR 3M

 RECOMPENSA CAROLINA AVIÃO =D

 FINAL RESULT : SUADO

NÃO É NECESSÁRIO GINÁSIO! É NECESSÁRIO FORÇA DE VONTADE

Jadson Rodrigues

Olá, 
Gostaria de deixar meu depoimento e também parabenizar pela página!
Bem, me chamo Jadson e assim como muitos que estão acima do peso, já sofri demais por conta da gordura e da compulsão por comer.
Estou hoje com 24 anos, e minha mudança iniciou ano passado, após mais uma frustração e aos 85kls, me vi no fundo do poço e muito deprimido senti o desejo de tentar mais uma vez a perca de peso.
No dia seguinte comprei frutas e verduras e iniciei uma verdadeira revolução.
Nos primeiros dias foram terríveis, sofria bastante por conta da ausência de comidas excessivamente calóricas, mas fui caminhando. Dois meses depois comecei a praticar exercícios na academia, fui gostando e sentindo os resultados, estes que me motivavam cada vez mais. Hoje me sinto um vitorioso, peso actualmente 78kgs, e muito realizado por ter conseguido superar essa luta tão difícil e dar a volta por cima e vivo motivado a continuar batalhando. Estou feliz, realizado, voltei a ter uma boa auto estima, uma saúde melhor, enfim, uma vida melhor.

Osteoporose

Hoje venho vos falar da Osteoporose.

O que é?
A medida que vamos envelhecendo vamos perdendo densidade óssea e é a falta de cálcio que provoca mesmo isso - chamada de Osteoporose

Ou seja, a Osteoporose é provocada pela falta de cálcio que o organismo necessita e não tendo o organismo vai buscar aos nossos ossos, provocando assim a deterioração do mesmos.

O nosso cálcio encontra-se em 3 sítios diferentes:

1. No esqueleto, onde se encontra 95% do cálcio;

2. Nas células;

3. No sangue, aonde circula para as células e os órgãos que dele necessitam

Durante a nossa vida necessitamos dele:

1. Na infância e na adolescência para o crescimentos do esqueleto;

2. Dos 25 aos 35 anos para termos o pico de massa óssea;

3. Depois dos 35 é necessário repor em maior escala por causa da perda de massa óssea;

4. Após a menopausa.

O nosso corpo NÃO PRODUZ cálcio. O mesmo é adquirido através da alimentação ou suplementação.

a falta de cálcio provoca a fragilidade óssea  provocando assim uma maior facilidade de fracturas, sendo as mais frequentes as seguintes:

1. Nas vértebras ( dorsais e lombares)

2. Na anca (colo do fémur)

3. No braço (úmero)

4. No punho

As maiores "vitimas" desta condição são as mulheres e as pessoas com mais de 65 anos.

Como podemos evitar a Osteoporose?
não podemos... 

é inevitável  que iremos perder a massa óssea, no entanto, o que se pode fazer é a maximação do pico da massa óssea com Exercício físico diário e alimentação correcta enquanto jovens.

Alimentação:

Ingestão diária de cálcio ( através de lacticínios)

Suplementação de cálcio;

Sal moderado;

Bebidas ricas em cafeína deverão ser moderadas;

Evitar consumo excessivo de bebidas alcoólicas ;

Exercício Físico 

Deverá ser efectuado exercício físico para combater o sedentarismo e haver um ganho de massa óssea;

Se existir Osteoporose não deverá haver exercícios de alto impacto por causa de facturas (principalmente nas vértebras)

Marcha, caminhadas , natação, hidroginastica são os desportos recomendados no entanto também se pode fazer , e deve-se, programas de treino com o peso do corpo (treino funcional)

Pode-se também fazer exercícios de postura para fortalecer a zona dorsal, lombar e abdominal.

NÃO SE PODE ALONGAR NAS ZONAS COM FRACTURAS ÓSSEAS

Treino Cardiovascular:

Exercícios que recorram ao peso corporal;

Alta Intensidade;

Dinâmico; Impacto moderado 

Treino com Resistências:

usando somente o peso do corpo e não atingindo ou flectindo a zona afectada;

Evitar:

Exercícios com rotação do tronco;

Exercícios com impacto;

Abdominais;

Força na zona da coluna vertebral;

Espero ter ajudado

Saudações Desportivas,

Carlos Rebolo

Olá a todos os guerreiros e guerreiras,

Todos sabem a paixão que eu tenho por este desporto que é bodybuilding (culturismo) certo?

Anos e anos tive coberto,literalmente,por gordura,e foi este desporto que despertou dentro de mim , a minha verdadeira natureza....

Muitos consideram este desporto,um desporto de baixo nível,mas no entanto, e como muitos daqui sabem,é necessário uma disciplina rigorosa, sacrifício,dedicação e anos e anos de treino para aperfeiçoar o corpo de um atleta de culturismo,o que não acontece em outras áreas desportivas mais reconhecidas no mundo do desporto.

Mas, hoje,escrevo estas palavras,para falar de um grande ícone português do culturismo:

O grande Carlos Rebolo.

Nascido em 13 de Novembro de 1962, Carlos Rebolo é um Madeirense que dedicou a sua vida inteira ao culturismo.

Participou em todas as categorias, desde 65kg a 90kg, tanto a nível nacional como internacional,e têm como títulos principais os seguintes:

Campeão do Mundo IFBB Master 2008 

Campeão da Europa IFBB Master 2009 

Recentemente na categoria de 51-59 anos, no Europe’s Arnold Classic, ficou num excelente 2 lugar, onde competia com atletas mais novos do que ele.

Desde os seus 18 anos que ,Carlos Rebolo, participa em competições, tendo mesmo, ficando em 4ª lugar na sua primeira competição e também a primeira competição  que aconteceu na ilha da Madeira.

Os seus feitos, como atleta e culturista, excede qualquer outro português dentro deste meio. Já com 30 anos de competição "em cima", Carlos Rebolo, é sem dúvida nenhuma, o melhor atleta do culturismo.

Transcrevo algumas dicas que este "mestre" escreveu , no forum de culturismo-pt.

Sem dúvida que irão perceber o conteúdo rico que contém:

Carlos Rebolo:

"Treino:1 – Invista no exercício físico para ajudar o corpo a metabolizar as gorduras acumuladas.
2 – Aumente o volume de treino, e diminua o tempo de descanso entre séries, utilizando cargas moderadas.
3 – Faça treinos de força ou hipertrofia muscular para aumentar a sua massa muscular e criar desta forma uma resposta anabólica por parte do corpo.
4 – Use preferencialmente o treino de força ou hipertrofia muscular (treino anaeróbico) em vez do treino do treino aeróbico.
5 – Use preferencialmente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar corporal em vez do treino aeróbico continuo de baixa intensidade.
6 – Mantenha um estilo de vida activo para otimizar a velocidade de funcionamento do seu metabolismo e acelerar o processo de oxidação das gorduras corporais.
Nutrição:
1 – Elimine os alimentos processados da sua dieta diária.
2 – Consuma gorduras (inteligentes) que vão provocar uma reacção hormonal ao serem assimiladas pelo organismo - ómega- 3 – 6 – 9.
3 – Consuma uma dieta alta em proteínas de alta qualidade.
4 – Consuma hidratos de carbono de baixo índice glicémico e altos em fibras (vegetais e sementes).
5 – Mantenha sempre os eu corpo hidratado limite o consumo de líquidos a água, chás e café.
Suplementos:
A utilização de suplementos tem por objectivo:
- Ajudar o corpo a usar a gordura acumulada como fonte de energia
- Aumentar a sensitividade á insulina
- Aumentar a síntese das proteínas
- Desintoxicar e remover toxinas corporais
- Dar suporte á síntese hormonal e manter os seus níveis optimizados para ajudar na oxidação das gorduras.
1 – Tome ómega – 3 óleo de peixe.
2 – Tome proteína do soro do leite (whey) e aminoácidos essenciais BCAAs.
3 – Tome zinco, magnésio e vitamina D.
4 – Tome um complexo de vitaminas B.
Por: Carlos Rebolo"

Vocês sabem que o meu objectivo, é tentar ser o melhor que eu possa ser,mesmo as minhas limitações que já devem conhecer. 

A ver e ler o que este grande senhor escreve, consigo transpor todas as minhas limitações e vou buscar dentro de mim, forças que não sabiam que poderia existir.

Talvez um dia consiga atingir o meu sonho! 

Até lá irei lutar e inspirar em grandes exemplos, como este grande senhor é =)

Saudações Desportivas,

Biscoitos de aveia com creme de queijo

Ingredientes:
50 gramas de farinha de aveia (182 calorias), 
50 gramas de farinha de aveia com couve-de-bruxelas(193 calorias) 
250 g de queijo cottage macio baixo teor de gordura (169 calorias), 
40 gramas de chocolate negro (200 calorias), 
20 g de terra de coco(138 kcal) 
150 ml de leite (71 calorias) 
2 colheres de sopa de mel ( 91 kcal) 
2 colheres de chá de cacau em pó (20 kcal) 
1/2 colher de chá de canela 
pitada de sal 
+ 
20 g de amêndoas para a cobertura (20 kcal) 

Procedimento: Misture todos os ingredientes bem. Adiciona-se cuidadosamente o leite, conforme necessário. A massa deve ser muito densa. manualmente rolar em bolas. 

Na conclusão de cada biscoito polvilhe com as amêndoas e leve ao forno pré-aquecido a 180 ° até que fique douradas (cerca de 13-15 minutos) valor calorífico: total = 1.064 kcal / 20 biscoitos um biscoito = 53 kcal

Construção Muscular : Serie e Métodos , Nutrição e Suplementação

Olá a todos e a todas,
Como sabem eu costumo navegar muito pela Internet para estudar. Nesta navegação e procura de material para estudar deparei-me com este post num forum português:
Como acho muito bom partilho convosco

"Para a construção muscular são necessários 4 pontos essenciais:
- Plano de treino
- Dieta Adequada as necessidades
- Descanso
- Suplementação.

Primeiro que tudo, quando se deseja construir músculo, deve-se procurar um plano de treino que seja possível cumprir por vocês. Esse mesmo plano de treino deve consistir em pouco mais que os exercícios básicos, e não há necessidade de horas intermináveis de treino! Há que pensar em intensidade e não em volume.

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINO 


MÉTODO:
Da carga constante
Da carga crescente
Da carga decrescente
Da pirâmide

SISTEMA

Em circuito
Em superséries
Em séries gigantes
Em série compostas
Em cargas negativas ou excêntricas
Isotónico/isométrico
De movimento parcial ou ½ repetição


Método da Carga constante 

Independentemente do número de série e repetições, neste método de treino utilizamos sempre o
mesmo peso do princípio ao fim do exercício.
O que determina a direcção dos processos de adaptação ou seja, se o objectivo é a resistência, a
força ou a hipertrofia muscular vão ser evidentemente factores como a intensidade, o volume, e o
intervalo de descanso. Qualquer um destes objectivos pode ser conseguido com este método,
fazendo variar estes factores.

Método da Carga crescente 
Tal como o nome indica, durante o processo de treino aumenta-se o peso utilizado de série para série.
Mais uma vez, é o jogo intensidade, volume, tempo de recuperação que determina os processos de
adaptação. Este método é pouco utilizado quando os objectivos são desenvolver a resistência.
Este método tem melhores resultados no desenvolvimento da força e na hipertrofia muscular. É
fundamental trabalhar até ao limite da capacidade.

Método da Carga decrescente 
Todos os pressupostos anteriores aplicam-se neste método, em relação à forma de dirigir os
processos de adaptação. Pode ser utilizado com objectivos de força, hipertrofia muscular e força em
resistência. Não é de grande aplicabilidade quando se pretende desenvolver a resistência pura.

Método da Pirâmide 

Muito utilizado, principalmente em treinos de força, combina as vantagens do método de carga
crescente com o método de carga decrescente. A hipertrofia muscular pode, também, ser o alvo atingir
apesar de uma forma indirecta. Este método, também, não deve ser aplicado para resistência pura, no
entanto pode ser aplicada com o intuito de desenvolver a força em resistência.

Sistema em Circuito 

É semelhante ao trabalho em estações, devendo ser utilizado apenas por um atleta de cada vez. Se for
utilizado por vários atletas em simultâneo, tanto o trabalho por estações como por circuito, pode hipotecar
a obtenção dos objectivos pretendidos, a não ser que estes sejam apenas tonificar. Isto porque:
No trabalho em circuito, com intensidades e volume pré-determinado, a velocidade de execução dos
atletas mais lentos vai condicionar o trabalho dos restantes;
No trabalho por estações, as componentes intensidade e volume se forem iguais para todos pode criar
níveis de adaptação muito diferentes consoante a sua capacidade física.

Sistema em Superséries 

O objectivo deste sistema é conseguir um treino rápido, de grande exigência cardiovascular e de elevado
dispêndio calórico. Geralmente, são treinados dois grupos musculares em simultâneo que tenham uma
relação, agonista/antagonista, ou então quando um trabalha, o outro não esteja envolvido no exercício,
para poder recuperar. Este método não é eficaz para objectivos de aumento de força, mas pode ser
utilizado para hipertrofia muscular, resistência cardiovascular e força de resistência.

Sistema das Séries Gigantes e Séries Compostas 

Promove um grande desenvolvimento da força de resistência e da resistência pura. Tem um bom
desenvolvimento cardiovascular e elevado desgaste calórico. O número de repetições utilizado
costuma-se situar entre as 15 e as 25 repetições. Este sistema, também conhecido como “Vinte e
uns”, é executado da seguinte forma: 7 repetições de um dado exercício, com um peso que só
possibilite as 7. Sem descanso, baixa-se o peso, de forma a poder executar somente mais 7
repetições, para baixar mais uma vez e fazer as últimas 7 repetições. Este sistema pode ser
executado com um só exercício, bem como, utilizando três exercícios diferentes para o mesmo
grupo muscular.

Sistema das Cargas negativas ou Excêntricas 

É utilizado, principalmente, para aumentar a força ou para hipertrofiar, conferindo-lhes uma
estrutura mais longa.
Toda a série é realizada com maior ênfase na parte negativa do movimento, utilizando um peso
que não lhe seja possível realizar a parte positiva do movimento, parte concêntrica. A ajuda neste
sistema é fundamental.

Sistema Isotónico/Isométrico 

Caracteriza-se por ser introduzido durante o movimento uma paragem de 1 a 3 segundos, no
momento angular previamente determinado. O objectivo é aumentar a força e/ou a resistência
num dado ângulo específico.

Princípio da Tensão Constante 

É uma forma de treinar, na qual deve-se induzir o aluno a manter os músculos sempre em tensão,
sem permitir o seu relaxamento, aumentando desta forma o tempo de trabalho desenvolvido pelo
músculo. Utilizando este princípio, e como deixamos sempre uma reserva articular, não existe o
problema de vencer a inércia.

Princípio da Contracção/Descontracção 

É exactamente o oposto do princípio anterior. É utilizada toda a amplitude articular e no final, deixase
descontrair o músculo por um brevíssimo período de tempo, para de seguida, realizar a repetição
seguinte.
NOTA: Este princípio não é muito aplicado devido à dificuldade em fazer uma pequena pausa,
tornando-a demasiado extensa e com relaxamento muscular exagerado.

Treino Isométrico 

Segundo VERCOSHANSKI (1982), o trabalho isométrico tem menor incidência no desenvolvimento
de massa muscular do que o trabalho concêntrico. Os exercícios isométricos, devido às tensões
elevadas que suportam, não produzem efeitos significativos sobre a vascularização, por isso, o
aumento de massa muscular ocorre sem grandes aumentos de capilarização.

Vantagens do treino isométrico 

• Fácil de realizar;
• Permite trabalhar posições difíceis;
• O trabalho realizado não muito intenso para a massa muscular;
• Não tem efeitos sobre a vascularização;
• Permite desenvolver mais de 10% de tensão do que os métodos concêntricos;
• Permite realizar os exercícios até ao máximo de capacidade do músculo.

Desvantagens do treino isométrico 

• Os ganhos de força, apenas, no ângulo em que foi trabalhado o músculo;
• Não pode ser realizado durante muito tempo;
• É desfavorável ao desenvolvimento da coordenação;
• Não pode ser utilizado de forma isolada;
• Diminui a velocidade de contracção.

Principais métodos isométricos 

• Isométrico máximo – 5 a 6 segundos com intensidades compreendidas entre 100 a 110%;
• Isométrico total – até 20 segundos com intensidades compreendidas entre 50 a 90%;
• Estático/dinâmicos – 6 séries de 6 repetições com intensidade próxima dos 60%.

Métodos Excêntricos 

Vantagens dos Métodos Excêntricos 
•Tensão muscular 30% superior à verificada no método isométrico;
•Solicitação dos diferentes tipos de fibras musculares;
•É muito eficaz quando utilizado em conjunto com o método concêntrico.
Desvantagens dos Métodos Excêntricos
•Perda dos ganhos musculares obtidos mais rapidamente;
•Tempo de recuperação mais prolongado;
•Utilização de cargas muito pesadas.

Método Pliométrico 

•Tem grande acção nas estruturas nervo-sensitivas;
•A força que desenvolve é superior ao máximo obtido no método concêntrico;
•Grande solicitação das componentes elásticas dos músculos;
•Não deverá ser aplicada de forma isolada no planeamento do treino (promover diferentes tipos de
contracções);

•Requer muito cuidado na aplicação dos exercícios;
•Solicita a força de reacção;
•Não deve ser aplicado em alunos que estão a iniciar ou com uma fraca condição física.

Têm como exemplo no fórum como conseguir:
Como organizar melhor a tua rotina
ROTINA DE TREINO- 3x / semana (exemplo prático)

Tenham em conta os exageros devido ao cortisol.
Como controlar o cortisol

Agora que decerto já escolheram um bom plano de treino, vamos falar de outro pilar: a Nutrição. Como sabem, para “crescer” vão precisar de ingerir mais calorias do que o gasto calórico diário.. Mas esqueçam as ideias Old School dos antigos BB que comiam que nem malucos! Para construir músculo temos de comer mais do que “necessitamos”, mas a melhor maneira de o fazer é equilibrando e comendo “limpo”. O plano alimentar é muito fácil de construir tendo apenas em conta os 3 macro nutrientes: hidratos de carbono, proteína e gorduras. O ideal é a escolha de HC’s com IG médio/baixo como aveia, arroz, massa, batata doce e leguminosas. As fontes proteicas podem ser o frango, peru, atum ou claras de ovo. Maior parte dos iniciados esquece-se da importância das gorduras na dieta, para além de nos prolongarem a a digestão demorando assim mais a ter fome, tem impactos a nível hormonal. É certo que se deve optar por fontes de gordura saudável com EFA’s (ácidos gordos essenciais) como frutos secos (nozes, amendoim, amêndoas, óleo de linhaça, azeite) e também a utilização, com cuidado, da gema do ovo. O colesterol tem especial importância como “combustível” para a produção de testosterona, e pessoas que não tenham problemas a nível de colesterol elevado devem utilizar algumas gemas devido a compensar a diminuição dos níveis de colesterol após treinos desgastantes.

Agora provavelmente, os novatos querem ir já a correr para o ginásio e devorar os pesos! Mas não esqueçam algo não menos importante: O DESCANSO! É durante a noite que existe um pico na produção hormonal, e senão existir descanso suficiente comprometemos a produção de hormonas importante como a testosterona, IGF-1, GH, etc…

Vejam por exemplo a importância do Sono:
A importância do Sono

Quando chegarem a esta fase, provavelmente vão querer adquirir algum tipo de suplemento para completar essa dieta. Os suplementos não são essenciais mas quando usados correctamente podem optimizar e muito a dieta. Existem milhares de opções e marcas hoje em dia, vou falar genericamente:

- Proteina Whey para os momentos em que é estritamente necessário proteínas de absorção rápida, como no fim de um treino de pesos.
- Proteina Instant Milk , que é basicamente caseína (proteína de absorção lenta) que é especialmente importante para a refeição antes de deitar.
- Hidratos de absorção rápida para o batido pós treino e repor o glicogêneo gasto no treino. Pode-se usar Dextrose, maltodextrina ou o provavelmente o melhor Vitargo. Este assunto é controverso pois há quem use Hc’s de baixo IG e não tenha diferenças notórias, sendo assim pode-se ainda usar aveia para os que tiverem mais tendência a acumular gordura.
- É também quase essencial utilizar um multivitaminico e complexo mineral para optimizar este estado “anabólico”. Pode se comprar algumas vitaminas em separado tais como complexo B (essencial para a síntese proteica), vitamina C que é um potente antioxidante que ajuda na diminuição do cortisol e também a vitamina E como potente antioxidante e auxiliar no equilíbrio hormonal.

Eu penso que os citados sejam mais que suficientes para atingir objectivos a que vocês se predispõem mas se ainda tiverem euros na carteira, aqui vão mais alguns possíveis:

- BCAA’s, são extremamente importantes para preservar a massa muscular e vários estudos mostram que ajudam a preservar as reservas de glicogéneo. Para além disso evitam o catabolismo durante o treino.
- Péptidos de glutamina, ajuda na recuperação após treino e diminuição do catabolismo.
- Estimuladores de produção de NO2, constituídos por arginina e citrulina basicamente, são conhecidos pelos “pumps” durante o treino e vascularização.
- Creapure, esta é a forma mais pura de creatina que “contem” níveis elevados de ATP, que é necessário para existir uma efectiva contração muscular. Tomar creatina monohidrato pode aumentar os níveis de energia particularmente quando no treino seria normal já estar completamente desgastado.
- K-RALA, conhecido por ser um “insuline like effect” considero importante usar algumas vezes durante o dia, como por exemplo no batido pós treino.
- Finalmente existem os “testosterone boosters” como o ZMA e Tribulus terrestris. Hoje em dia já se usam alguns anti estrogeneos como forma de aumentar a test natural, mas há que ter em conta os efeitos colaterais."

Fonte: http://bodybuilding-pt.com