Sopa de Galinha Indiana

2 Doses

Tempo de Preparação: 15 Minutos
Tempo Total: 20 Minutos
Preparação: Fácil

Ingredientes:

300 gramas de puré de abóbora
100 ml de leite de coco 
150 ml de água
250 gramas de peito de galinha desfiado
170 gramas de espinafres
2 colheres de chá de sumo de lima (ou limão)
2 colheres de chá de açúcar amarelo
½ colher de sopa de pasta de caril
Sal (q.b.)

Preparação:

Aqueça em lume médio o puré de abóbora, o leite de coco e a água numa panela e deixe cozinhar por 10 minutos. Junte a galinha, os espinafres o sumo de lima, a pasta de caril e o sal a gosto e deixe cozinhar por 5 minutos ou até a galinha cozer. Sirva.

Informação Nutricional:

Por dose:

274 calorias
7 grs de gordura (4 gr. Saturada, 1 monoinsaturada)
62 mg de colesterol
29 grs de hidratos de carbono
26 grs de proteínas
8 grs de fibras
315% Dose Diária Recomendada de vitamina A
70% DDR de vitamina C
521 mg de sódio
1270 mg de potássio
49% DDR de folatos
37% DDR de potássio

Fonte: alimentaçãosaudavel

Plano Alimentar Equilibrado

2ª FEIRA

Peq. Almoço
2 dl de leite magro
3 tostas integrais
1 colher de chá de compota natural

Lanche da manhã
1 iogurte magro ou 0%
2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa leve de legumes
100 g peru grelhado
3 colheres de sopa de arroz integral 
Salada de alface 

Lanche 
1 fruta 
2 bolachas integrais

2º Lanche 
2 tostas integrais com 1 queijo fresco(pequeno) 

Jantar
1 sopa 
Salada de atum (2 latas de atum em agua,1 alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural com salsa e sal q.b, 1 batata pequena doce)

Ceia
1 chá com 2 tostas

CALORIAS=1200 CAL (aproximadamente)

3ª FEIRA

Peq. Almoço

2 dl de leite magro
2 tostas integrais
1 queijo magro

Lanche da manhã
1 fruta 
2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa de legumes
120 g de pescada cozida
1 ovo
2 batatas pequenas doces
Legumes variados (broculos,couve-flor,couve,espargos etc)
Para temperar (limão, cominhos, pouco azeite)

Lanche da tarde
1 iogurte magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta com 2 tostas integrais

Jantar
1 sopa de feijão 
1 pão com 2 fatias de queijo magro

Ceia
1 copo de leite magro

CALORIAS
1225 CAL (aproximadamente)

4ª FEIRA

Peq. Almoço
2 dl de leite magro
30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 chá verde
1 pão integral 8 cereais

Almoço
1 sopa  legumes
100 g carapau grelhado
2 batatas doces pequenas
Salada de alface e tomate 

Lanche da tarde
1 iogurte magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta 
2 tostas integrais

Jantar
1 sopa leve de legumes 
100 g de vitela estufada
4 c.s. de arroz branco com pouca gordura
bróculos cozidos

Ceia
1 iogurte magro

CALORIAS
1270 CAL (aproximadamente)

5ª FEIRA

Peq. Almoço
2dl de leite magro
3 tostas integrais
1 queijo fresco pequeno

Lanche da manhã
2 dl de leite magro
2 bolachas de água e sal

Almoço
100 g peito de frango assado
6 c.s de favas ou ervilhas 
salada de alface

Lanche da tarde
1 fruta
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com compota

Jantar
1 sopa de legumes 
1 omelete com 1 ovo, 100 g de espinafres, 25 g de cogumelos, 1 cebola pequena, salsa
1 fatia de pão integral
1 fruta

Ceia
1 iogurte magro

CALORIAS
1250 CAL (aproximadamente)

6ª FEIRA

Peq. Almoço
1 iogurte magro
30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 fruta
2 bolachas integrais

Almoço
1 Sopa legumes
100 g de carne magra (peru, peito de frango) picada
1 chávena de massa 
salada de alface e tomate

Lanche da tarde
2 dl de leite magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro ou 1 chá

Jantar
1 sopa leve de legumes 
120 g de peixe espada grelhado
2 batatas pequenas

Ceia
2 dl de leite magro

CALORIAS
1300 CAL (aproximadamente)

SÁBADO

Peq. Almoço
1 Sumo de frutas natural
2 tostas integrais
1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa de legumes
120 g Linguado grelhado
2 batatas doces pequenas
salada de alface e tomate

Lanche da tarde
1 fruta 
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 dl de leite magro
1 pão com queijo magro

Jantar
1 sopa leve de legumes 
1 arroz de polvo
1 fruta

Ceia
1 cevada com 2 bolachas integrais

CALORIAS
1300 CAL (aproximadamente)

DOMINGO

Peq. Almoço
1 sumo de frutas natural
2 tostas integrais
1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa leve de legumes
120 g de atum com alface, tomate, cebola, 3.c.s. grão
1 fatia de pão integral

Lanche da tarde
2dl de leite magro
30 g de cereais integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro

Jantar
1 sopa de feijão ou grão
1 pão com uma fatia de peru magro
1 fruta

Ceia
1 tosta com 1 colher de café de compota

CALORIAS: 1350 CAL

Beringela recheada com atum e aveia

Ingredientes:

- 1 lata de atum
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 beringela média
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola picada

Azeite, sal grosso, pimenta, manjericão a gosto.
Queijo leve para cobrir.

Cortar a beringela ao meio, tirar o miolo com uma colher e reservá-lo. Untar as duas metades com azeite e levar ao forno a 200ºC durante 10 minutos.
Leve a cebola a uma frigideira com óleo de girassol. Quando amolecer juntar o tomate e o interior da beringela picados, temperar com pimenta e deixe cozinhar até a beringela cozer. 
Juntar o atum e deixar cozinhar mais 3 minutos. 
Juntar o farelo de aveia e manjericão picado. 
Misture bem.

e o dia de ontem

E cá vai o relato do dia de ontem (07-02-2013) ( lol já parece uma novela mexicana =P  ) 

Sinceramente bem... 

As pessoas finalmente começam a desvendar que sabem o que se passa e que lamentam muito pelo sucedido.

Nota-se pelas caras que é sentido...

Obviamente que não se pode agradar a gregos e a troianos,mas no entanto, todos aqueles que falam comigo,dão me força e coragem para o meu caminho futuro.

Nota-se mesmo a preocupação...

Gosto de saber que,durante estes 4 anos, consegui "afectar",no bom sentido, algumas pessoas.

Nas nossas conversas,indico a todos que isto é apenas mais uma batalha que travo e que,de todas as guerras que já travei,tenho a  certeza que esta,não será mais difícil do que as outras.

Se temo pelo futuro?
Seria mentiroso se dissesse que não.Apesar de optimista sei o que se passa no nosso Portugal.
A crise é avassaladora e existem muitas pessoas que estão bem pior do que eu...

A luta está ai,a bater nas nossas portas(em muitos casos já entrou mesmo) e se tivermos de cabisbaixo,não conseguimos ver,o que nós espera e,pessoalmente,eu gosto de encarar as dificuldades,olhos nos olhos,frente a frente... 

Como digo sempre,enquanto tiver saúde,irei sempre lutar por uma vida melhor e irei sempre lutar por aquilo que sempre ambicionei...

Existe um grande ditado motivacional que diz "Caí 7 vezes,levanta-te 8"...

Só fracassa quem não se levanta e quem não faz nada por si,e fracasso,meus guerreiros e minhas guerreiras, como já dizia o outro,é algo que não me assiste!

Frente é o caminho, sucesso é a meta =)

e o sucesso não é algo que aparece sem mais nem mesmo, é algo que temos que lutar para isso.

Propostas para alguns projectos já tenho,mas no entanto,sei que mais virão ao meu encontro e sei que irei encontrar o que realmente me irá preencher, tanto a nível profissional como a nível pessoal.

Cumprimentos a todos e força na vossa batalha, seja ela qual for...

Penne com Iogurte

E ai vai mais uma receita

2 copos de iogurte natural
10 folhas de hortelã picadas
1/2 chávena (chá) de queijo fresco em cubos
1 chávena (chá) de cenoura ralada grossa
Sal e pimenta grossa a gosto
Raspas de casca de uma laranja
500 g de macarrão tipo penne al dente integral


MODO DE PREPARAÇÃO

Misturar os ingredientes;
Numa travessa, coloque o macarrão escorrido e cubra com o molho
Sirva frio

Bom apetite 

Segundo dia

E cá estou eu novamente, a falar do que me está a acontecer.
Ontem foi algo de muito estranho... 
Sinto que as pessoas sabem o que se passa, mas ninguém diz nada...
Como vós disse, irei ser sempre profissional, e o trabalho irá ser feito mas no entanto a motivação não é, de todo, a mesma...
faço tudo o que tenho que fazer e o meu orgulho está acima de tudo. irei sair daqui com a cabeça erguida e de sensação de dever cumprido.
Sei que muitas pessoas já devem saber do sucedido, sendo que muitas lêem o meu blog, no entanto ninguém refere nada. Será normal?
Não sei e sinceramente até é melhor, porque é algo que me comove, ainda, muito.
Sei que muitas pessoas gostam de mim,e deve ser por causa desse factor que muitos não dizem nada. 
Como já referi, talvez seja melhor assim, porque quando me deparo com pessoas que sabem, as minhas emoções vão ao rubro.
CE LA VIE.
Eu sou assim... Emotivo e apaixonado...
Foi e ainda continua a ser uma grande experiência profissional e isso irá ficar sempre....

É estranho... é... mas a vida continua e lamentares não fazem com que o moinho seja levado a frente...
Lamentares não coloca comida na mesa...
Estou bem humorado e confiante num futuro promissor.

E hoje começa o terceiro dia ( este post deveria ter sido colocado ontem mas não tive oportunidade =)

Até logo

Como contar as calorias : maneira simples...

olá olá,
Quantas e quantas vezes vimos a necessidade de saber a quantidade de comida que devemos ingerir, certo?
é chato estar a ver uma tabela de calorias ou mesmo a sites com bases de dados com valores nutricionais... afinal a base de dados pode estar incorrecta e a tabela alimentar também pode estar incorrecta

Existe sempre uma margem de erro (estima-se que seja 25%) no entanto para saber o que ingerir é muito mais fácil do que alguma vez imaginaram..

Dou-vos hoje um truque nutricional:

Medir com as próprias mãos.

É isso mesmo, medir com as mãos. Tão simples como isso

Eis como funciona:
A tua palma da mão determina a quantidade de proteína é que necessitas;
O teu punho determina a porção de legumes e vegetais;
Uma mão em concha determina a porção de hidratos de carbono;
O teu polegar determina a gordura que necessitas

Proteína:

Alimentos como carne, peixe,ovos,lacticínios ou feijões use a palma da mão

Para os homens é recomendado duas palmas para cada refeição. Para as mulheres apenas uma.


Legumes e vegetais:

Vegetais como brócolos , espinafres, salada, cenoura, um punho fechado.
Para os homens é duas porções para as mulheres uma porção.

Hidratos de carbono

Se está a englobar hidratos numa refeição,como grãos,frutas,massas,arroz, batatas,use uma mão em concha.
Para homens duas porções , para as mulheres uma.

Gordura

Óleos, Manteigas, manteiga de amendoim, sementes, amendoins, somente um polegar.
Para os homens é duas porções para as mulheres uma porção.

Nota:
é claro que, se fores uma pessoa grande,é provável que tenhas uma mão grande.no entanto se és uma pessoa pequena, bem, vocês entendem a ideia...
A tua mão é pessoal e é isso a tua medida,não de outra pessoa.

Planear as tuas refeições
Baseado nas directrizes acima, eu assumo que irão comer 4 a 5 vezes por dia e sendo assim eis como devem fazer:

HOMENS
2 palmas de proteína em cada refeição;
2 punhos de vegetais em cada refeição;
2 mãos em concha de hidratos de carbono por cada refeição;
2 polegares de gordura por cada refeição;

MULHERES

1 palmas de proteína em cada refeição;
1 punhos de vegetais em cada refeição;
1 mãos em concha de hidratos de carbono por cada refeição;
1 polegares de gordura por cada refeição;


Obviamente, como todo plano alimentar, este é um ponto de partida por isso torna-te flexível...

Por exemplo:
Se estiveres a tentar ganhar peso e tens problemas nesse factor,junta mais uma mão de hidratos de carbono e outro polegar de gordura.
Se for para perder peso, podes sempre eliminar o polegar de gordura e a mão de hidrato de carbono. 

Espero que seja do vosso agrado
Saudações desportivas