O que comer pré e pós treino

Olá a todos e a todas,
hoje venho vós falar da minha opinião acerca do que se deve comer pré e pós treino.
É sabido no mundo do fitness que uma alimentação para perca de peso e para ganho muscular deverá ser diferente, porque são dois objectivos completamente diferente.

Sendo que, na nossa comunidade, tanto no blog como na página de facebook, existem as duas populações e já ambas perguntaram-me a minha opinião acerca disso, envolvi-me em revistas e estudos universitários para aconselhar-vos da melhor maneira possivelmente....
Agora pergunta a pessoa mais distraída ou nova do blog...
O que têm haver a alimentação com um corpo fit?
Ora meus caros(as) guerreiros e guerreiras, já deviam saber que, para mim o um corpo fit é "fabricado" 70% na cozinha e 30% no ginásio, logo a alimentação é deveras muito importante.
Li num estudo efectuado na Universidade de Vitoria que a alimentação nas horas correctas ajuda o nosso corpito a reagir e adaptar-se bem ao plano de treino.

Agora vamos deixar-nos de coisas e vamos ao que interessa.

Conhecimentos Básicos: 

1. Enquanto treinamos fazemos micro fissuras aos nossos músculos;
2. glicogénio é a fonte energética mais usada no nosso organismo;
3. Estado Anabólico (crescimento muscular) Estado Catabolico ( Perca de Massa Muscular);
4. hidratos de carbono e proteínas são importantíssimos no pré e pós treino

Ora bem, com o conhecimento base já adquirido, vamos lá começar a esclarecer as vossas cabecinhas.

Quando nós treinamos o nosso corpo vai perdendo alguns nutrientes vitais para o corpo, como por exemplo os aminoácidos (http://eduino.blogspot.pt/2012/05/aminoacidos.html), proteínas e outros de enorme importância.
Se não comermos como deve ser, em vez de emagrecer ou ganhar massa muscular, entramos num estado catabolico e vamos perder tudo aquilo para que estamos a lutar.
é isso que faz o overtraining ( perca de músculo em vez de ganho) http://eduino.blogspot.pt/search/label/overtraining )

e é por estes motivos que deveremos sempre, saber comer, para que possamos atingir os nossos objectivos.

PRÉ-TREINO
Poderá ser servido para ambos os casos (perca de gordura; ganho muscular)

Como já referido acima, é de enorme importância comermos bem ,tanto antes ou depois do treino.
No caso pré treino deveremos comer bem porque é necessário termos as forças suficientes para treinarmos.
Uma coisa que eu devo avisar é que eu sou completamente contra as pessoas que vão treinar sem qualquer tipo de alimento no estômago. Eu sei que muitos pensam que, se não temos glicose no nosso sistema, o nosso corpo vai logo recorrer a gordura que se encontra instalado no nosso corpo. ERRADOOOO.
é verdade que poderá ir buscar as energias na gordura localizada, mas no entanto poderá também, ir buscar as energias aos músculos, sendo que eles têm uma quantidade considerável de glicose e proteína! e isso NÃO QUEREMOS  de maneira nenhuma, certo...
Falando de uma maneira muito geral , eis os horários que se deverá comer

• Refeições Principais:  3 a 4 horas antes do treino;
• Lanches:  2 a 3 horas antes do treino;
• Lanches menores: 1h antes de ir treinar;

O que se deverá comer:

• Refeições Principais:  100g de arroz integral(hidratos);Carnes aves ou peixe ( proteínas)
• Lanches: Aveia e/ou scoop de whey ( Sugestão: Panquecas de aveia com 5 claras de ovo)
• Lanches Menores: Pão Integral com Atum ou peito de frango, fiambre de frango ou peru

PÓS-TREINO
Ora bem! Vocês ficaram completamente estoirados e os vossos músculos todos doridos... é agora a altura de "receberem" a vossa recompensa certo. COMIDAAAA. PRECISO DE COMIDAAA =P
Agora é altura certa para não estragar os vossos rendimentos no ginásio.
Como já tinha referido anteriormente, o nosso corpo durante o ginásio faz micro fissuras nos músculos (é normal) e gasta toda a glicose que temos no nosso corpo.
Então está na altura de repor tudo...
e é aqui que existe a separação das "aguas"

PERCA DE GORDURA
Vamos agora aprender alguns truques que aprendi lendo alguns estudos. Sabiam que o vosso corpo reage ao treino intensivo, não tendo fome ou não tendo gula?
Pois é! Se treinarmos com uma intensidade superior a 70% o nosso corpo irá reagir a estes estímulos intensivos reduzindo a ingestão calórica no descanso, o que é que se pretende quando estamos a querer perder gorduras e ainda ficamos com aquela sensação de não termos fome nenhuma.
E é por isso que eu gosto do método Tabata (http://eduino.blogspot.pt/2012/03/metodo-tabata.html)

O que se deverá comer:

1. 1 scoop de Whey (é essencial para que os nossos músculos sejam reparados das micro fissuras efectuadas)
2. Peito de frango, Peito de Peru, um punhado de nozes, amêndoas (gorduras essenciais)
3. Legumes 
4. Verduras

Lembrem-se sempre de uma coisa! Quanto mais músculo nós tivermos, mais perca de gordura iremos ter no nosso descanso.

GANHO MASSA MUSCULAR ( HIPERTROFIA)

Uma das noções que eu já tinha, e que eu comprovei com os estudos lidos, é que existe algo chamado de "janela dourada" para repor os nutrientes necessários para hipertrofia.

Temos 30m para consumir o que irei escrever agora! 

É vital que se cumpra este tempo da "janela"....

O que se deverá comer: 

1. 1 scoop de whey (proteína vital)
2. 1 banana ( rica em magnésio e ferro)
3. 2 Kiwi ( vitamina C- bom para recuperação muscular)
4. Feijão e lentilhas

No meu ver é essencial termos hidratos de carbono, proteína e Vitamina C no nosso sistema, pós treino. Irá ajudar-nos a recuperar , a repor e a "anabolizar".

Espero que com isto consigam, ter uma ideia do que é realmente importante, a alimentação.
Saudações Desportivas,