Plano Alimentar Equilibrado

2ª FEIRA

Peq. Almoço
2 dl de leite magro
3 tostas integrais
1 colher de chá de compota natural

Lanche da manhã
1 iogurte magro ou 0%
2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa leve de legumes
100 g peru grelhado
3 colheres de sopa de arroz integral 
Salada de alface 

Lanche 
1 fruta 
2 bolachas integrais

2º Lanche 
2 tostas integrais com 1 queijo fresco(pequeno) 

Jantar
1 sopa 
Salada de atum (2 latas de atum em agua,1 alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural com salsa e sal q.b, 1 batata pequena doce)

Ceia
1 chá com 2 tostas

CALORIAS=1200 CAL (aproximadamente)

3ª FEIRA

Peq. Almoço

2 dl de leite magro
2 tostas integrais
1 queijo magro

Lanche da manhã
1 fruta 
2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa de legumes
120 g de pescada cozida
1 ovo
2 batatas pequenas doces
Legumes variados (broculos,couve-flor,couve,espargos etc)
Para temperar (limão, cominhos, pouco azeite)

Lanche da tarde
1 iogurte magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta com 2 tostas integrais

Jantar
1 sopa de feijão 
1 pão com 2 fatias de queijo magro

Ceia
1 copo de leite magro

CALORIAS
1225 CAL (aproximadamente)

4ª FEIRA

Peq. Almoço
2 dl de leite magro
30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 chá verde
1 pão integral 8 cereais

Almoço
1 sopa  legumes
100 g carapau grelhado
2 batatas doces pequenas
Salada de alface e tomate 

Lanche da tarde
1 iogurte magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta 
2 tostas integrais

Jantar
1 sopa leve de legumes 
100 g de vitela estufada
4 c.s. de arroz branco com pouca gordura
bróculos cozidos

Ceia
1 iogurte magro

CALORIAS
1270 CAL (aproximadamente)

5ª FEIRA

Peq. Almoço
2dl de leite magro
3 tostas integrais
1 queijo fresco pequeno

Lanche da manhã
2 dl de leite magro
2 bolachas de água e sal

Almoço
100 g peito de frango assado
6 c.s de favas ou ervilhas 
salada de alface

Lanche da tarde
1 fruta
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com compota

Jantar
1 sopa de legumes 
1 omelete com 1 ovo, 100 g de espinafres, 25 g de cogumelos, 1 cebola pequena, salsa
1 fatia de pão integral
1 fruta

Ceia
1 iogurte magro

CALORIAS
1250 CAL (aproximadamente)

6ª FEIRA

Peq. Almoço
1 iogurte magro
30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 fruta
2 bolachas integrais

Almoço
1 Sopa legumes
100 g de carne magra (peru, peito de frango) picada
1 chávena de massa 
salada de alface e tomate

Lanche da tarde
2 dl de leite magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro ou 1 chá

Jantar
1 sopa leve de legumes 
120 g de peixe espada grelhado
2 batatas pequenas

Ceia
2 dl de leite magro

CALORIAS
1300 CAL (aproximadamente)

SÁBADO

Peq. Almoço
1 Sumo de frutas natural
2 tostas integrais
1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa de legumes
120 g Linguado grelhado
2 batatas doces pequenas
salada de alface e tomate

Lanche da tarde
1 fruta 
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 dl de leite magro
1 pão com queijo magro

Jantar
1 sopa leve de legumes 
1 arroz de polvo
1 fruta

Ceia
1 cevada com 2 bolachas integrais

CALORIAS
1300 CAL (aproximadamente)

DOMINGO

Peq. Almoço
1 sumo de frutas natural
2 tostas integrais
1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa leve de legumes
120 g de atum com alface, tomate, cebola, 3.c.s. grão
1 fatia de pão integral

Lanche da tarde
2dl de leite magro
30 g de cereais integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro

Jantar
1 sopa de feijão ou grão
1 pão com uma fatia de peru magro
1 fruta

Ceia
1 tosta com 1 colher de café de compota

CALORIAS: 1350 CAL