quarta-feira, março 9

Planeamento de Treino: Em casa

Orá cá estou eu novamente a enviar-vos mais umas dicas de manutenção.. desta vez vou tentar fazer convosco um planeamento que a mim ajudou bastante...
Vou tentar colocar tudo o que eu fazia em casa antes de ir para ginásio e afins...
Atenção que irá ser necessário algum equipamento indicado em alguns casos


Planeamento de Cardio:


Antes de qualquer tipo de treino será sempre necessário fazer alongamentos.. Eis uns óptimos alongamentos a serem feitos:


10m de alongamentos: Cada um desses exercício permanecer 30 segundos... é para doer =)




Após aquecimento:


Bicicleta: 30 m de bicicleta ( para quem não tiver bicicleta de manutenção poderá ser subir escadas durante o mesmo tempo) - Não esquecer que durante os primeiros 10m é marcha lenta após esses 10m percorrer, faseadamente, os níveis de peso e velocidade da bicicleta.
Músculos trabalhados: Coxas, gemeos


Saltar a corda: Saltar a corda é um bom exercício Cardio. Demorar pelo menos 2m a saltar. ( se não conseguirem saltar a corda saltem normalmente durante 2m no mínimo. 


Músculos trabalhados: Gémeos, coxas






Flexões
Fazer 3 repetições de 15x (no caso de terem muito peso poderão sempre ajoelhar-se facilitando assim o processo do exercício)


Músculos trabalhados: Peitorais, triceps e um pouco de biceps 






Abdominais: Fazer 3 repetições de 3m de prancha
Como fazer: Apoiado sobre os braços levante o tronco e permaneça direito fazendo força na zona abdominal.


Músculos trabalhados: Zona abdominal e costas










Agachamentos: Fazer 3 repetições de 15x
Como fazer: Colocar pernas afastadas e dobrar os joelhos com os braços esticados à frente paralelos ao chão. Dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.


Músculos trabalhados: Nádegas e coxas
Levantamento Dorsal: Fazer 3 repetições de 15x


Como fazer: Deitar de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.Levante a cabeça, o máximo possível, em direcção ao tecto. para dificultar um pouco, se pretenderem, levantem as pernas durante uns 8 segundos.




E pronto eis uns poucos exercícios que poderão fazer em casa sem qualquer tipo de esforço.... monetário cá está =P

Bom Treino

6 comentários:

  1. Olá a todos!
    Edu, estou tão cansada que nem vou comentar o teu post!!! Passei só para dizer olá. É que estou a chegar da minha primeira aula de cycling e, sinceramente, nem sei o que te dizer. Apenas que me fartei de fazer batota (LOLLLLL) e ainda assim estou aqui com os meus músculos a abanar por todos os lados. Parece que até saíram do sítio. Mas gostei, e a minha camisola disse-me que trabalhei bem porque dava para torcer. De qualquer forma, estou com a sensação de dever cumprido. Agora é hora do descanso merecido.
    Beijos!!!

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  2. Fico mt orgulhoso de ti Madalena! Quando doí quer dizer que está a resultar eheheh..
    Muitos parabéns mesmo...
    Grande beijinho para ti..

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  3. Olá Eduino
    É mais ou menos isto que te falava. A ideia é fazer uns quantos exercicios corretos e com uma sequencia logica, não é fazer os que me lembro e já está!

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  4. a ver se coloco mais algumas coisinhas assim =)

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