Olá a todos e a todas,
Como sabem eu costumo navegar muito pela Internet para estudar. Nesta navegação e procura de material para estudar deparei-me com este post num forum português:
Como acho muito bom partilho convosco
"Para a construção muscular são necessários 4 pontos essenciais:
- Plano de treino
- Dieta Adequada as necessidades
- Descanso
- Suplementação.
Primeiro que tudo, quando se deseja construir músculo, deve-se procurar um plano de treino que seja possível cumprir por vocês. Esse mesmo plano de treino deve consistir em pouco mais que os exercícios básicos, e não há necessidade de horas intermináveis de treino! Há que pensar em intensidade e não em volume.
MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINO
MÉTODO:
Da carga constante
Da carga crescente
Da carga decrescente
Da pirâmide
SISTEMA
Em circuito
Em superséries
Em séries gigantes
Em série compostas
Em cargas negativas ou excêntricas
Isotónico/isométrico
De movimento parcial ou ½ repetição
Método da Carga constante
Independentemente do número de série e repetições, neste método de treino utilizamos sempre o
mesmo peso do princípio ao fim do exercício.
O que determina a direcção dos processos de adaptação ou seja, se o objectivo é a resistência, a
força ou a hipertrofia muscular vão ser evidentemente factores como a intensidade, o volume, e o
intervalo de descanso. Qualquer um destes objectivos pode ser conseguido com este método,
fazendo variar estes factores.
Método da Carga crescente
Tal como o nome indica, durante o processo de treino aumenta-se o peso utilizado de série para série.
Mais uma vez, é o jogo intensidade, volume, tempo de recuperação que determina os processos de
adaptação. Este método é pouco utilizado quando os objectivos são desenvolver a resistência.
Este método tem melhores resultados no desenvolvimento da força e na hipertrofia muscular. É
fundamental trabalhar até ao limite da capacidade.
Método da Carga decrescente
Todos os pressupostos anteriores aplicam-se neste método, em relação à forma de dirigir os
processos de adaptação. Pode ser utilizado com objectivos de força, hipertrofia muscular e força em
resistência. Não é de grande aplicabilidade quando se pretende desenvolver a resistência pura.
Método da Pirâmide
Muito utilizado, principalmente em treinos de força, combina as vantagens do método de carga
crescente com o método de carga decrescente. A hipertrofia muscular pode, também, ser o alvo atingir
apesar de uma forma indirecta. Este método, também, não deve ser aplicado para resistência pura, no
entanto pode ser aplicada com o intuito de desenvolver a força em resistência.
Sistema em Circuito
É semelhante ao trabalho em estações, devendo ser utilizado apenas por um atleta de cada vez. Se for
utilizado por vários atletas em simultâneo, tanto o trabalho por estações como por circuito, pode hipotecar
a obtenção dos objectivos pretendidos, a não ser que estes sejam apenas tonificar. Isto porque:
No trabalho em circuito, com intensidades e volume pré-determinado, a velocidade de execução dos
atletas mais lentos vai condicionar o trabalho dos restantes;
No trabalho por estações, as componentes intensidade e volume se forem iguais para todos pode criar
níveis de adaptação muito diferentes consoante a sua capacidade física.
Sistema em Superséries
O objectivo deste sistema é conseguir um treino rápido, de grande exigência cardiovascular e de elevado
dispêndio calórico. Geralmente, são treinados dois grupos musculares em simultâneo que tenham uma
relação, agonista/antagonista, ou então quando um trabalha, o outro não esteja envolvido no exercício,
para poder recuperar. Este método não é eficaz para objectivos de aumento de força, mas pode ser
utilizado para hipertrofia muscular, resistência cardiovascular e força de resistência.
Sistema das Séries Gigantes e Séries Compostas
Promove um grande desenvolvimento da força de resistência e da resistência pura. Tem um bom
desenvolvimento cardiovascular e elevado desgaste calórico. O número de repetições utilizado
costuma-se situar entre as 15 e as 25 repetições. Este sistema, também conhecido como “Vinte e
uns”, é executado da seguinte forma: 7 repetições de um dado exercício, com um peso que só
possibilite as 7. Sem descanso, baixa-se o peso, de forma a poder executar somente mais 7
repetições, para baixar mais uma vez e fazer as últimas 7 repetições. Este sistema pode ser
executado com um só exercício, bem como, utilizando três exercícios diferentes para o mesmo
grupo muscular.
Sistema das Cargas negativas ou Excêntricas
É utilizado, principalmente, para aumentar a força ou para hipertrofiar, conferindo-lhes uma
estrutura mais longa.
Toda a série é realizada com maior ênfase na parte negativa do movimento, utilizando um peso
que não lhe seja possível realizar a parte positiva do movimento, parte concêntrica. A ajuda neste
sistema é fundamental.
Sistema Isotónico/Isométrico
Caracteriza-se por ser introduzido durante o movimento uma paragem de 1 a 3 segundos, no
momento angular previamente determinado. O objectivo é aumentar a força e/ou a resistência
num dado ângulo específico.
Princípio da Tensão Constante
É uma forma de treinar, na qual deve-se induzir o aluno a manter os músculos sempre em tensão,
sem permitir o seu relaxamento, aumentando desta forma o tempo de trabalho desenvolvido pelo
músculo. Utilizando este princípio, e como deixamos sempre uma reserva articular, não existe o
problema de vencer a inércia.
Princípio da Contracção/Descontracção
É exactamente o oposto do princípio anterior. É utilizada toda a amplitude articular e no final, deixase
descontrair o músculo por um brevíssimo período de tempo, para de seguida, realizar a repetição
seguinte.
NOTA: Este princípio não é muito aplicado devido à dificuldade em fazer uma pequena pausa,
tornando-a demasiado extensa e com relaxamento muscular exagerado.
Treino Isométrico
Segundo VERCOSHANSKI (1982), o trabalho isométrico tem menor incidência no desenvolvimento
de massa muscular do que o trabalho concêntrico. Os exercícios isométricos, devido às tensões
elevadas que suportam, não produzem efeitos significativos sobre a vascularização, por isso, o
aumento de massa muscular ocorre sem grandes aumentos de capilarização.
Vantagens do treino isométrico
• Fácil de realizar;
• Permite trabalhar posições difíceis;
• O trabalho realizado não muito intenso para a massa muscular;
• Não tem efeitos sobre a vascularização;
• Permite desenvolver mais de 10% de tensão do que os métodos concêntricos;
• Permite realizar os exercícios até ao máximo de capacidade do músculo.
Desvantagens do treino isométrico
• Os ganhos de força, apenas, no ângulo em que foi trabalhado o músculo;
• Não pode ser realizado durante muito tempo;
• É desfavorável ao desenvolvimento da coordenação;
• Não pode ser utilizado de forma isolada;
• Diminui a velocidade de contracção.
Principais métodos isométricos
• Isométrico máximo – 5 a 6 segundos com intensidades compreendidas entre 100 a 110%;
• Isométrico total – até 20 segundos com intensidades compreendidas entre 50 a 90%;
• Estático/dinâmicos – 6 séries de 6 repetições com intensidade próxima dos 60%.
Métodos Excêntricos
Vantagens dos Métodos Excêntricos
•Tensão muscular 30% superior à verificada no método isométrico;
•Solicitação dos diferentes tipos de fibras musculares;
•É muito eficaz quando utilizado em conjunto com o método concêntrico.
Desvantagens dos Métodos Excêntricos
•Perda dos ganhos musculares obtidos mais rapidamente;
•Tempo de recuperação mais prolongado;
•Utilização de cargas muito pesadas.
Método Pliométrico
•Tem grande acção nas estruturas nervo-sensitivas;
•A força que desenvolve é superior ao máximo obtido no método concêntrico;
•Grande solicitação das componentes elásticas dos músculos;
•Não deverá ser aplicada de forma isolada no planeamento do treino (promover diferentes tipos de
contracções);
•Requer muito cuidado na aplicação dos exercícios;
•Solicita a força de reacção;
•Não deve ser aplicado em alunos que estão a iniciar ou com uma fraca condição física.
Têm como exemplo no fórum como conseguir:
Como organizar melhor a tua rotina
ROTINA DE TREINO- 3x / semana (exemplo prático)
Tenham em conta os exageros devido ao cortisol.
Como controlar o cortisol
Agora que decerto já escolheram um bom plano de treino, vamos falar de outro pilar: a Nutrição. Como sabem, para “crescer” vão precisar de ingerir mais calorias do que o gasto calórico diário.. Mas esqueçam as ideias Old School dos antigos BB que comiam que nem malucos! Para construir músculo temos de comer mais do que “necessitamos”, mas a melhor maneira de o fazer é equilibrando e comendo “limpo”. O plano alimentar é muito fácil de construir tendo apenas em conta os 3 macro nutrientes: hidratos de carbono, proteína e gorduras. O ideal é a escolha de HC’s com IG médio/baixo como aveia, arroz, massa, batata doce e leguminosas. As fontes proteicas podem ser o frango, peru, atum ou claras de ovo. Maior parte dos iniciados esquece-se da importância das gorduras na dieta, para além de nos prolongarem a a digestão demorando assim mais a ter fome, tem impactos a nível hormonal. É certo que se deve optar por fontes de gordura saudável com EFA’s (ácidos gordos essenciais) como frutos secos (nozes, amendoim, amêndoas, óleo de linhaça, azeite) e também a utilização, com cuidado, da gema do ovo. O colesterol tem especial importância como “combustível” para a produção de testosterona, e pessoas que não tenham problemas a nível de colesterol elevado devem utilizar algumas gemas devido a compensar a diminuição dos níveis de colesterol após treinos desgastantes.
Agora provavelmente, os novatos querem ir já a correr para o ginásio e devorar os pesos! Mas não esqueçam algo não menos importante: O DESCANSO! É durante a noite que existe um pico na produção hormonal, e senão existir descanso suficiente comprometemos a produção de hormonas importante como a testosterona, IGF-1, GH, etc…
Vejam por exemplo a importância do Sono:
A importância do Sono
Quando chegarem a esta fase, provavelmente vão querer adquirir algum tipo de suplemento para completar essa dieta. Os suplementos não são essenciais mas quando usados correctamente podem optimizar e muito a dieta. Existem milhares de opções e marcas hoje em dia, vou falar genericamente:
- Proteina Whey para os momentos em que é estritamente necessário proteínas de absorção rápida, como no fim de um treino de pesos.
- Proteina Instant Milk , que é basicamente caseína (proteína de absorção lenta) que é especialmente importante para a refeição antes de deitar.
- Hidratos de absorção rápida para o batido pós treino e repor o glicogêneo gasto no treino. Pode-se usar Dextrose, maltodextrina ou o provavelmente o melhor Vitargo. Este assunto é controverso pois há quem use Hc’s de baixo IG e não tenha diferenças notórias, sendo assim pode-se ainda usar aveia para os que tiverem mais tendência a acumular gordura.
- É também quase essencial utilizar um multivitaminico e complexo mineral para optimizar este estado “anabólico”. Pode se comprar algumas vitaminas em separado tais como complexo B (essencial para a síntese proteica), vitamina C que é um potente antioxidante que ajuda na diminuição do cortisol e também a vitamina E como potente antioxidante e auxiliar no equilíbrio hormonal.
Eu penso que os citados sejam mais que suficientes para atingir objectivos a que vocês se predispõem mas se ainda tiverem euros na carteira, aqui vão mais alguns possíveis:
- BCAA’s, são extremamente importantes para preservar a massa muscular e vários estudos mostram que ajudam a preservar as reservas de glicogéneo. Para além disso evitam o catabolismo durante o treino.
- Péptidos de glutamina, ajuda na recuperação após treino e diminuição do catabolismo.
- Estimuladores de produção de NO2, constituídos por arginina e citrulina basicamente, são conhecidos pelos “pumps” durante o treino e vascularização.
- Creapure, esta é a forma mais pura de creatina que “contem” níveis elevados de ATP, que é necessário para existir uma efectiva contração muscular. Tomar creatina monohidrato pode aumentar os níveis de energia particularmente quando no treino seria normal já estar completamente desgastado.
- K-RALA, conhecido por ser um “insuline like effect” considero importante usar algumas vezes durante o dia, como por exemplo no batido pós treino.
- Finalmente existem os “testosterone boosters” como o ZMA e Tribulus terrestris. Hoje em dia já se usam alguns anti estrogeneos como forma de aumentar a test natural, mas há que ter em conta os efeitos colaterais."
Fonte: http://bodybuilding-pt.com
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