terça-feira, junho 5

Plano Alimentar : 1500kcal


Viva,
Este é um plano indicado para HOMENS que queiram emagrecer/tonificar.
Quem for intolerante a lactose poderá ser substituir por chá verde ou de oliveira.
Obviamente que é somente um exemplo. Poderá ser alterado conforme as vossas necessidades.
Se forem desportistas activos cuidado com a falta de energia...
Espero que vós ajude...

2ª FEIRA

Pequeno-almoço
2 fatias médias de pão integral ou de centeio - 
1 queijo fresco magro e 1 fatia de fiambre peru - 
Um sumo de laranja natural ou chá verde

Meio da manhã
- 1 Maçã
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150 ml de água

Almoço
- Água
- Salada de alface,2 colheres de sumo de limão e um fio de azeite
- 2 postas de filetes de pescada grelhados (130g)
- 2 batatas cozidas\arroz (50-60g)
- Fio de azeite no caso das batatas

Lanche
- 1 batido Whey (1 scoop) com iogurte líquido magro

Jantar
- 1 Prato médio de sopa de legumes com feijão, grão e hortaliças
- 1 Bife de peru grelhados com especiarias(140 g) e salada de tomate 
- 1 pêssego

Ceia
300 ml de leite magro ou uma lata de atum em agua

3ª FEIRA

Pequeno-almoço

- Uma taça pequena de cereais integrais light
- 400-500ml de leite magro

Meio da manhã
- 1 batido Whey (1 scoop ) com iogurte líquido magro ou leite

Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- Salada de alface, 1 latas de atum escorrido ou ao natural, milho, feijão, cebola, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- Fio de azeite

Lanche
- 1 maçã
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150ml de água

Jantar
- Água
- 3/4 peitos de frango grelhado com especiarias, limão e salada
- 2/3 colheres de sopa de massa cozida
- 1 pêra

Ceia
- 2 tostas
- 1 queijo fresco grande magro

4ª FEIRA

Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral (quanto mais escuro melhor)
- Compota de frutas ou marmelada sem sacarose, com frutose
- 1 queijo light
- 400 ml de leite magro ou chá verde

Meio da manhã
- 1 laranja
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150ml de água

Almoço
- Água
- Salada de alface, tomate, com 2 colheres de sumo de limão
- 3/4 Bifes de peru grelhados
- 3 colheres de sopa de arroz integral cozido

Lanche
- 300 ml de leite magro com cereais light
- 1 batido Whey (1 scoop)

Jantar
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 posta de bacalhau cozido (cerca de 140g) com azeite, com legumes e 1 ovo

Ceia
- 1 iogurte light

5ª FEIRA

Pequeno-Almoço- 2 fatias médias de pão integral
– 1 fatia de fiambre de frango ou de peru
- Chá de Oliveira

Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 3 colheres de sopa de cereais integrais
- 1 batido Whey (1 scoop)

Almoço
- Água
- Sopa de legumes (sem farináceos)
- 300-400 g de salada russa (sem maionese), com batata, cenoura, feijão verde, milho, ervilhas, brócolos
- 1 ovo e uma lata de atum escorrido

Lanche
- 1 laranja
- 3 bolachas da água e sal com queijo magro
- 1 batido Whey (1scoop) com 150ml água

Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate, cebola, temperada com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz

Ceia
- 1 queijo fresco magro ou pouco gordo
- 1 tosta

6ª FEIRA

Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral
- Compota de doce light ou com frutose
- 400 ml de leite magro
- 1 queijo fresco magro (pequeno)

Meio da manhã
- 1 iogurte Natural
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150ml de água
- 1 ovo

Almoço
- Água
- Salada de alface e tomate, beterraba, broculos
- Omolete com 1 ovo inteiro e quatro claras em azeite
- 3 colheres de sopa de arroz
- 1 Laranja

Lanche
- 300-400 ml de leite magro
- Cereais integrais
- 1 batido Whey (1 scoop)

Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- Salada variada
- 2 postas de cherne grelhado com um fio de azeite
- 1 maçã

Ceia
- 1 queijo fresco magro
- 3 bolachas de água e sal

SÁBADO

Pequeno-almoço
- 400 ml de leite magro
- 1 taça cereais integrais

Meio da manhã
- 2 fatias de queijo light
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Total Whey (1 scoop) com 150ml de água

Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- 2-3 fatias de peito de frango grelhado com limão e especiarias
- 1 salada
- 2 colheres de sopa de puré de batata
- 1 laranja

Lanche
- 1 iogurte magro
- 1 batido Whey (1 scoop)

Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 pêra
- 2 fatias de salmão fumado com legumes verdes

Ceia
- 400 ml de leite magro
- 2 tostas

DOMINGO

Pequeno-almoço
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de fiambre de frango ou peru e\ou queijo flamengo magro
- 1 iogurte líquido light

Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 1 batido Whey (1 scoop) com iogurte líquido magro

Almoço
- Água
- Sopa de hortaliças
- Ovos escalfados com ervilhas e feijão, cozinhados em azeite
- 1 laranja

Lanche
- 1 pêssego
- 3 bolachas da água e sal
- 1 queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo)
- 1 batido Whey (1 scoop) em 150ml de água

Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate e cebola com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz

Ceia
- 2 Tostas
- 1 copo de leite magro (300ml)

11 comentários:

  1. Edu ... e um plano para as meninas ... não?!?! Apesar que se me disseres que posso seguir este...eu até sou mulher para fazê-lo... Bjo Rita

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    1. por acaso irei fazer sim! mas devo colocar somente hoje a noite =P e sim este tb serve para senhoras... mas o outro que vou fazer é melhorzito :P

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    2. Boa vou gostar de ver, tbem preciso.

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    3. Bonzinho tu meu bem...eu achei este muito bom e completo!!! Mas que venha o das guerreiras! Bjito ;)

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    1. oh vindo de ti fico mt contente :P Obrigado

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  3. Olá
    Como é que se adapta este Plano Alimentar a quem trabalha, por exemplo como se faz um batido Whey onde não existe utensílios para isso, como se traz Iogurtes para serem consumidos a tarde quando não há frigoríficos para os guardar.

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    1. eu por exemplo tenho sempre na minha gaveta os iogurtes! trago diariamente para o escritório =).. Batido Whey podes sempre comprar um suplemento que apenas é necessário misturar com agua =)

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  4. olá, sobre a whey, podes me dizer qual consideras ser a melhor? Li que a whey tanto pode servir para emagrecer (aumentando a massa magra), como tambem para engordar se tomada em doses erradas, o scoop que dizes corresponde a que quantidade? Como sabes venho de um processo de emagrecimento e uero começar a puxar ferro (daqui a 5 kg de emagrecimento), aconselhas a toma de whey no meu caso? :P :P desculpa as perguntas mas como sabes sou noob nisto :)

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    1. eu tomo sempre a Whey Isolada.. para mim é a melhor para ambas as coisas! e sempre uma scoop de manhã e outra pós treino. sim aconselho vivamente! todos os desportistas deveriam tomar =)

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    2. Alguma marca que recomendas? ou Bulk 80% Iso? (Sim...já sei o que é...ehehe) :P:P

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