Plano Alimentar : 1500kcal

Viva,
Este é um plano indicado para HOMENS que queiram emagrecer/tonificar.
Quem for intolerante a lactose poderá ser substituir por chá verde ou de oliveira.
Obviamente que é somente um exemplo. Poderá ser alterado conforme as vossas necessidades.
Se forem desportistas activos cuidado com a falta de energia...
Espero que vós ajude...

2ª FEIRA

Pequeno-almoço

2 fatias médias de pão integral ou de centeio - 

1 queijo fresco magro e 1 fatia de fiambre peru - 

Um sumo de laranja natural ou chá verde

Meio da manhã

- 1 Maçã
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150 ml de água

Almoço
- Água
- Salada de alface,2 colheres de sumo de limão e um fio de azeite
- 2 postas de filetes de pescada grelhados (130g)
- 2 batatas cozidas\arroz (50-60g)
- Fio de azeite no caso das batatas

Lanche
- 1 batido Whey (1 scoop) com iogurte líquido magro

Jantar
- 1 Prato médio de sopa de legumes com feijão, grão e hortaliças
- 1 Bife de peru grelhados com especiarias(140 g) e salada de tomate 

- 1 pêssego

Ceia
300 ml de leite magro ou uma lata de atum em agua

3ª FEIRA

Pequeno-almoço
- Uma taça pequena de cereais integrais light
- 400-500ml de leite magro

Meio da manhã
- 1 batido Whey (1 scoop ) com iogurte líquido magro ou leite

Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- Salada de alface, 1 latas de atum escorrido ou ao natural, milho, feijão, cebola, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- Fio de azeite

Lanche
- 1 maçã
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150ml de água

Jantar
- Água
- 3/4 peitos de frango grelhado com especiarias, limão e salada
- 2/3 colheres de sopa de massa cozida
- 1 pêra

Ceia
- 2 tostas
- 1 queijo fresco grande magro

4ª FEIRA

Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral (quanto mais escuro melhor)
- Compota de frutas ou marmelada sem sacarose, com frutose
- 1 queijo light
- 400 ml de leite magro ou chá verde

Meio da manhã
- 1 laranja
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150ml de água

Almoço
- Água
- Salada de alface, tomate, com 2 colheres de sumo de limão
- 3/4 Bifes de peru grelhados
- 3 colheres de sopa de arroz integral cozido

Lanche
- 300 ml de leite magro com cereais light
- 1 batido Whey (1 scoop)

Jantar
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 posta de bacalhau cozido (cerca de 140g) com azeite, com legumes e 1 ovo

Ceia
- 1 iogurte light

5ª FEIRA

Pequeno-Almoço- 2 fatias médias de pão integral
– 1 fatia de fiambre de frango ou de peru
- Chá de Oliveira

Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 3 colheres de sopa de cereais integrais
- 1 batido Whey (1 scoop)

Almoço
- Água
- Sopa de legumes (sem farináceos)
- 300-400 g de salada russa (sem maionese), com batata, cenoura, feijão verde, milho, ervilhas, brócolos
- 1 ovo e uma lata de atum escorrido

Lanche
- 1 laranja
- 3 bolachas da água e sal com queijo magro
- 1 batido Whey (1scoop) com 150ml água

Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate, cebola, temperada com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz

Ceia
- 1 queijo fresco magro ou pouco gordo
- 1 tosta

6ª FEIRA

Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral
- Compota de doce light ou com frutose
- 400 ml de leite magro
- 1 queijo fresco magro (pequeno)

Meio da manhã
- 1 iogurte Natural
- 1 batido Whey (1 scoop) com 150ml de água

- 1 ovo

Almoço
- Água
- Salada de alface e tomate, beterraba, broculos
- Omolete com 1 ovo inteiro e quatro claras em azeite
- 3 colheres de sopa de arroz
- 1 Laranja

Lanche
- 300-400 ml de leite magro
- Cereais integrais
- 1 batido Whey (1 scoop)

Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- Salada variada
- 2 postas de cherne grelhado com um fio de azeite
- 1 maçã

Ceia
- 1 queijo fresco magro
- 3 bolachas de água e sal

SÁBADO

Pequeno-almoço
- 400 ml de leite magro
- 1 taça cereais integrais

Meio da manhã
- 2 fatias de queijo light
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Total Whey (1 scoop) com 150ml de água

Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- 2-3 fatias de peito de frango grelhado com limão e especiarias
- 1 salada
- 2 colheres de sopa de puré de batata
- 1 laranja

Lanche
- 1 iogurte magro
- 1 batido Whey (1 scoop)

Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 pêra
- 2 fatias de salmão fumado com legumes verdes

Ceia
- 400 ml de leite magro
- 2 tostas

DOMINGO

Pequeno-almoço
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de fiambre de frango ou peru e\ou queijo flamengo magro
- 1 iogurte líquido light

Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 1 batido Whey (1 scoop) com iogurte líquido magro

Almoço
- Água
- Sopa de hortaliças
- Ovos escalfados com ervilhas e feijão, cozinhados em azeite
- 1 laranja

Lanche
- 1 pêssego
- 3 bolachas da água e sal
- 1 queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo)
- 1 batido Whey (1 scoop) em 150ml de água

Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate e cebola com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz

Ceia
- 2 Tostas
- 1 copo de leite magro (300ml)